Kehon ja mielen yhteyden konkreettinen vuorovaikutus tapahtuu hermoston kautta. Hermostomme pyrkii jatkuvasti säätelemään kehon ja mielen välistä vuorovaikutusta. Hermostoamme voisi kuvailla keinulautana. Se keinuu kiihdyttävän sympaattisen hermoston ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston välillä. Ajoittain se vie meidät sympaattiseen eli ylivirttymisen tilaan ja ajoittain alivireiseen. Kun vireystila on optimaalisella tasolla, pytyt paremmin kuulemaan kehostasi tulevia viestejä ja tarpeita.  

Optimaalinen vireystila on jotakin näiden väliltä, sitä voisi kuvailla rennon valppaana tilana, jossa ihminen ei ole erityisen jännittynyt eikä rento, vaan olo on mukava ja miellyttävä. Tunnemme olomme virkeäksi ja hengitys tuntuu virtaavan.  Optimaalista vireystilaa kutsutaan myös kehon sietoikkunaksi. Silloin toimintamme on sujuvaa. Tässä optimaalisen vireyden tilassa kykenemme myös parhaiten kuuntelemaan tunteitamme ja kehoamme, oppimaan ja tekemään omaa hyvinvointiamme parhaiten tukevia päätöksiä. Voimme hetken ponnistella haastavan tehtävän kanssa ja rauhoittua sen jälkeen menemättä ali- tai ylivireystilaan. Parasympaattinen hermosto eli kehon jarru ja sympaattinen hermosto eli kehon kaasu toimivat hyvässä yhteistyössä.  

Ylivireystilassa sympaattinen hermosto ottaa ylivallan: syke nousee, tarkkaavaisuus paranee, vireytemme lisääntyy ja olemme valmiita suoritukseen. Ylivireystilalla on tehtävänsä, sen on kuitenkin tarkoitus olla vain hetkellinen ponnistus. Ylivireystilassa kehomme jännittyy ja hengitys voi olla epätasapainossa. Tämän takia meidän on vaikeaa havainnoida tunteita ja reagoimme nopeasti, jopa säätelemättä tunteita lainkaan. Olemme etäällä kehostamme. 

Alivireystila vaikuttaa keskittymiseen, tarkkaavaisuuteen sekä tunteiden säätelyyn. Alivireystilassa kehon toiminnot hidastuvat ja myös hengitys voi olla katkonaista. Emme oikein jaksaisi tehdä mitään ja motivaatiomme on alhainen. Koska voimat ovat vähissä ja keho väsynyt, meidän on vaikeaa havaita ja säädellä tunteita. Tunteet voivat tuntua myös etäisiltä tai tasapaksuilta. Myös alivireisinä olemme etäällä kehostamme.  

Vireystilojen vaihteluun ja säätelyyn vaikuttavat kehon ja mielen kokonaistilanne, tunteet, aiemmat elämänkokemukset ja kiintymyssuhteissa koetut yhteisen säätelyn ja tyynnytetyksi tulemisen kokemukset. On yksilöllistä, kuinka herkästi ihmisen hermosto virittyy.  Tietoisuudella itsestämme ja ympäristöstämme ja vireystilaan vaikuttavien tilanteiden tunnistamisella voimme auttaa kehoa ja mieltä toimimaan yhdessä ja auttaa hermostoa vakauttamaan tilannetta niin että joko aktivoidumme tai rentoudumme. 

Vakautumistaidot eli vireys- ja tunnetilojen säätely, on tärkeä ja olennainen osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia. Vireystilojen tunnistamisen tarvitsemme tiedon lisäksi hyvää kehon ja mielen yhteyttä. Jos elämämme täyttää kiire ja pysähtymisen hetkiä on vähän, voi olla, että havainnot kehostamme ovat liian vähäisiä vireystilojen tunnistamiseen. Tarvitsemme tällöin yhteyttä kehoomme. Kun opimme havainnoimaan kehomme viestejä, voimme tunnistaa päivän aikana erilaisia vireystiloja. Aistit ovat reitti ihmisen ulkopuolelta sisälle. Tämän vuoksi, jos sisälläsi on esim. Rauhattomuutta, voit käyttää aistejasi tuottamaan rauhallista sisäistä olotilaa.  

Autonomisen hermoston säätelytaidot ovat tärkeä osa myös seksuaalista hyvinvointia. Aiemmat huonot kokemukset, kivun ja koskettamisen pelko tai häpeän kokemus voivat vaikuttaa kiihdyttävästi tai lamauttavasti ihmisen olotilaan. Erektion saaminen ja ylläpitäminen edellyttävät autonomisen hermoston parasympaattisen osan riittävää aktivaatiota sekä verenkierron pääsyä penikseen. Mikäli lantionpohjan lihakset ovat jännitystilassa verenkierron pääsy paisuvaiskudokseen on hankalaa. Toisaalta tarvitsemme joustavia lantionpohjanlihaksia ylläpitämään verenkiertoa peniksessä. Erektion saaminen voi siis olla haastavaa, jos hermosto on ylivireystilassa.

Seksuaalinen kiihottuminen ja orgasmin saaminen puolestaan edellyttävät riittävää sympaattisen hermoston aktivaatiota, jolloin alivireystila voi vaikeuttaa näitä toimintoja. Ylivireystila puolestaan voi tuoda jännitystä lantion alueelle jolloin tuntohermopäätteiden toiminta voi hankaloitua. Turvalliseksi koettu tilanne, rauhallinen hengitys ja itselle mieluisa kosketus tai aistimukset voivat olla tapoja säädellä vireystiloja. Sietoikkunan tilassa hermosto on levollinen ja kehollisen turvallisuuden ja rentouden tunteen saavuttaminen mahdollistuu. Tällöin voi kokea leikkisyyttä, yhteyttä ja halua hakeutua toisen luokse. 

Lukuvinkit

Markuksela, Hanna (2021): Suorituskyvyn salaisuus – vireystilan säätelyn avulla huippusuorituksiin. 

Hietakangas, Airi (2019). Millainen on sinun stressinsietoikkunasi? Aivojen käyttöopas vireystilan hallintaan. https://finla.fi/blogi/millainen-on-sinun-stressinsietoikkunasi-aivojenkayttoopas-vireystilan-hallintaan/ 

Katajisto-Korhonen, Irina & Takala, Riikka (2019). Rentoutusopas. 

Flip Card

Viikon harjoitukset: 

Harjoitus 1. 

Pysähdy nyt kehosi äärelle. Millaisessa vireystilassa olet tällä hetkellä? Mikä vireystilan kuvauksista tuntuu sopivan sinulle tällä hetkellä? Jos tunnet olevasi ali- tai ylivireystilassa, mitä voisit tehdä vireystilalle juuri nyt? Mikä olisi pienin askeleesi kohti optimaalista vireystilaa?  

Kokeile löytää muutama sinulle sopiva vireystilan säätelyharjoitus. Harjoitus voi hyödyntää kosketusta, ääntä, hengitystä tai mielikuvia. Mikäli useampi tuntuu toimivalta, voit vaihdella harjoituksia omien tarpeiden mukaan. Tässä muutamia esimerkkejä vireystilan säätelyharjoituksista:  

Harjoitus 2. 

Voit käyttää kylmyyttä apunasi, jos haluat rauhoittaa elimistön kiihtymystä. Tähän tarvitse vain kulhon, joka on täytetty kylmällä vedellä. Upota kasvosi veteen niin, että nenä ja posket peittyvät. Ja pidätä hengitystä 15-30 sekuntia. Tämä saa aikaan elimistössäsi sukeltajan efektin eli sydämen syke hidastuu ja veren virtaus kohdistuu enemmän aivoihin ja sydämeen. Tämä reaktio voi auttaa sinua säätelemään tunteita ja elimistösi olotilaa. Tämä taito on hyödyllinen, jos sinulla on äärimmäisiä tunnetiloja. Voit myös käydä kylmässä suihkussa, avannossa tai laittaa kyynärvarret kylmän, juoksevan veden alle.  

Harjoitus 3. 

Käytä loppuun elimistöösi varastoitunut fyysinen energia juoksemalla, nopealla kävelyllä, hyppimällä, nostelemalla painoja tai rehkimällä muuten fyysisesti. Jo noin parinkymmenen minuutin voimakkaalla liikuntasuorituksella saat kehosi rauhoittumaan. Tällä on myös vastetta fysiologiseen stressiin, ahdistukseen ja mielialaan.  

Harjoitus 4. 

Aloita harjoittelu hengittämällä syvään sisään ja jännittämällä kehosi lihaksia. Pyri huomioimaan jännitys kehossasi. Kun hengität ulos, sano mielessäsi “rauhoitu” ja rentouta samaan aikaan lihaksesi. Huomaa ero jännittyneisyydessä. Toista harjoitusta useita kertoja. Tämän harjotuksen tavoitteena on, että jonakin päivänä lihasrentoutus yhdistyy sanan rauhoitu kanssa. Kun harjoittelet tätä riittävän kauan, voit oppia rentoutumaan sekunneissa ainoastaan sanomalla itsellesi mielessä rauhoitu.  

Harjoitus 5. 

Voit etsiä itsellesi kuvia tai videoita, jotka rauhoittavat sinua. Joillekin kuvat voivat olla vaikka omista lapsista tai lemmikeistä tai rauhoittavasta maisemasta. Kerää itsellesi kuvia työpöydälle tai puhelimeen, jotka voit ottaa esiin tilanteissa, jossa kaipaat rauhoitusta.  

Harjoitus 6. 

Toiset äänet rauhoittavat, toiset taas nostavat vireystilaa. Jos tavoitteesi on rauhoittua, kuuntele sellaisia äänivaikutteita, jotka aiheuttavat rauhoittumista. Kerää itsellesi puhelimeesi soittolista rauhoittumismusiikista, jota voit kuunnella, kun kaipaat rauhoittumista. Voit kuunnella myös internetistä esim. sateen ropinaa, puron solinaa tai nuotion rätinää, jos niiden avulla rauhoitut paremmin kuin musiikin avulla. 

Harjoitus 7. 

Vireystilaa laskee tehokkaasti liikkuminen luonnossa, kokeilen esim. nuuhkia metsän tai meren tuoksuja.  Jos  taas jokin kuormittava tunne tai tilanne saa olon alavireiseksi, on hyvä päästä liikkeelle ja aktivoida itseään. Silloin voi esim. liikutella käsiäsi ja jalkojasi tai tehdä muita reippaita liikkeitä, jotka saavat sydämesi pumppaamaan lujempaa ja energiatason nousemaan. Älä anna katseesi juuttua paikoilleen, vaan kiinnitä huomiota ympäristöön. Mieltä voi aktivoida antamalla sille puuhaa, esim. Ankkuroitumalla kaikkien viiden aistin avulla, nimeämällä havaittuja asioita (mitä näen, mitä tunne, mitä haistan, mitä kuulen, mitä maistan).  

Harjoitus 8.

Harjoituksen tavoitteena on kehon vireystilan nostaminen. Harjoitus tehdään tuolissa istuen. Kosketa nyt kerran varpaitasi, jotta tiedät ottaneesi tarpeeksi tilaa itsellesi. Ota sitten hyvä istuma-asento ja aloitetaan harjoitus.  

Kurkota varpaisiin ja lähde sormillasi tekemään kevyitä kosketuksia varpaisiin, vähän kuin sadepisaroita. Sadepisarat lähtevät nousemaan varpaista jalkojen sivuja pitkin ylöspäin aina päähän asti. Ja nyt kurota käsillä kohti kattoa, venytä itsesi oikein pitkäksi. Laske nyt kätesi reisien päälle.

Tehdään harjoitus uudelleen. Kurkota varpaisiin ja aloita tekemällä kevyitä kosketuksia, vähän kuin sadepisaroita. Sadepisarat lähtevät nousemaan varpaista jalkojen sivuja pitkin ylöspäin aina päähän asti. Ja kurota käsillä kohti kattoa. Voit nyt laskea kädet reisien päälle.

Tehdään vielä kerran. Kurkota varpaisiin ja aloita tekemällä kevyitä kosketuksia, vähän kuin sadepisaroita. Sadepisarat lähtevät nousemaan varpaista jalkojen sivuja pitkin ylöspäin aina päähän asti. Kurkota vielä kerran käsillä kohti kattoa. Laske sitten kätesi takaisin alas.

Harjoitus 9. 

Syö lempiruokaasi. Laita itsellesi yrttiteetä tai kaakaota. Imeskele hyvänmakuista pastillia. Maistele marjoja ja hedelmiä. Suihkaise lempituoksuasi, polta suitsukkeita tai tuoksukynttilöitä ja aisti niiden tuoksu. Nuuhki puhdasta pyykkiä tai osta kukkasia maljakkoon ja aisti niiden tuoksu. Leivo tai laita lempiruokaasi ja nuuhki sen tuoksua. Silitä lemmikkiä, pyydä läheistäsi hieromaan sinua tai harjaamaan hiuksiasi tai käy hieronnassa, kampaajalla tai hemmotteluhoidoissa. Käy suihkussa tai kylvyssä. Käy saunassa. Voitele itsesi ihovoiteella.