Hyvää kehosuhdetta ei muodosteta suorittamalla tai sinnittelemällä. Voidaksemme hyvin omassa kehossamme meidän tulee opetella siihen uudenlainen suhde. Meidän tulee oppia rakastamaan tai ainakin ystävystymään oman kehomme kanssa. Suhde omaan kehoon muodostuu pienin askelin. Ensimmäinen askel on tutustua itseensä ja omaan kehoonsa. Tutustuessa omaan kehoon on tärkeää olla armollinen itseään kohtaan. Toivomme, että tällä valmennusviikolla saat ajatuksia ja oivalluksia, joiden avulla opit armollisuutta ja lempeyttä omaa kehoasi kohtaan. Toivomme, että opit arvostamaan omaa kehoasi ja kohtelemaan kehoasi paremmin.  

Positiivisen kehonkuvan ytimessä on arvostus omaa kehoa kohtaan. Kehoarvostus näkyy käytännössä oman kehon hyväksymisenä, kehon havainnoimisena ja arviointina positiivisessa valossa ja ennen kaikkea omasta kohosta huolehtimisena. Kehoarvostuksen on havaittu olevan yhteydessä myös psyykkiseen hyvinvointiin. Kehoarvostus kohentaa itsetuntoa, lisää tyytyväisyyttä elämään ja kasvattaa optimismia.  Kyky olla myötätuntoinen itseä kohtaan on tärkeä seksuaalinen voimavara. 

Aikuisuuden kehollisuuden kokemus ja kehonkuva pohjatuvat vahvasti siihen, minkälaiseksi kehonkuva on kehitysvuosina muotoutunut. Tutkimusten mukaan kehonkuva näyttäisi säilyvän pitkälti samanlaisena eri ikävaiheiden läpi, ellei sitä erityisesti työstä psyykkisesti. Vaikka kehitysvuosilla on valtava vaikutus myös aikuisuutemme kehonkuvaan, voi kehonkuvaa työstää vielä aikuisiällä myönteisemmäksi. Suhde omaan kehoon ja ajatukset omasta kehosta muuttavat muotoaan ja muovautuvat eletyn elämän myötä ja kokemusten karttuessa.  

Tutkimusten mukaan omaa kehoa kohtaan tunnettu tyytyväisyys ei näyttäisi olevan sidoksissa ulkoisiin ominaisuuksiin vaan enemmän sisäisiin tekijöihin. Siinä missä voimme vain rajoitetusti vaikuttaa omaan kehoomme, voimme aina vaikuttaa omiin ajatuksiimme ja suhtautumiseemme. Näin omaa kehosuhdettaan on mahdollista muokata paremmaksi, kohti kehonsa hyväksymistä sellaisenaan. Tapa, jolla ajattelemme kehoistamme, määrittelee pitkälti tavan kohdella kehoamme. Suhteessamme kehoomme näkyy myös suhteemme itseemme. On vaikeaa pitää huolta kehostaan, jos ei itse koe olevansa huolenpidon arvoinen.  

Itseään kohtaan myötätuntoinen ihminen pyrkii hyväksymään oman seksuaalisuutensa sellaisena kuin se on. Hän koittaa ymmärtää, ettei ole ihmisenä täydellinen ja että seksuaalisuus on luonteeltaan monitahoista ja alati muuttuvaa. Toisaalta hän myös tunnistaa seksuaaliset tarpeensa ja toiveensa sekä uskaltaa ilmaista niitä kumppaneille. Seksuaalisuus voi olla nautinnon lähde ja voimavara niin fyysisesti, psyykkisesti, henkisesti, emotionaalisesti kuin sosiaalisesti.  Kehosuhteeseen saa kuulua tietynlainen keskeneräisyys ja hyvien ja vaikeampien aikojen vuorottelu.

Tärkeä osa kehosuhdetta on turvallinen yhteys omaan kehoon. Voi havainnoida, millä tavoin ajatukset, tunteet ja tilanteet vaikuttavat kehoon: hengitykseen, tuntemuksiin, ilmeisiin, eleisiin ja  asentoihin. On hyödyllistä, että kehon viestejä ja tuntemuksia ei arvoteta, vaan niille kaikille on yhdenvertaisesti tilaa. Itselle vaikeiden tunteiden kanssa oleminen edellyttää toisinaan harjoittelua. Tunteiden sietäminen voi kuitenkin lisätä pystyvyyden ja selviämisen kokemusta ja vahvistaa toiveikkuutta omassa tilanteessa. Neutraalimpi ja myönteisempi suhtautuminen kehoon helpottaa sen viestien kuulemista ja niihin vastaamista. Jokaisen keho on ainutlaatuinen, ja omaa kehoa kohtaan saa tuntea kaikenlaisia tunteita. 

Mindfulness- harjoitusten myötä voimme tulla tietoisemmiksi myös itseemme kohdistuvasta arvostelusta, itsekritiikistä. Mielemme on täynnä sisäistä puhetta suurimman osan aikaa, tiedostamme sitä tai emme. Valitettavan usein päämme sisällä tuntuu asuvan ankara ja vaativa kriitikko. Saatamme vaatia itseltämme enemmän kuin keneltäkään muulta ja sanoa itsellemme asioita, joita emme koskaan sanoisi muille. Kun kohtaamme haastavia tilanteita tai koemme pettymyksiä, saatamme sanoa mielessämme ikäviä asioita: ”Minusta ei ole mihinkään!” tai ”Olen tuomittu epäonnistumaan aina”. Puhuisimmeko toisille, niin kuin puhumme itsellemme? Miksi olemme niin ankaria itseämme kohtaan? Voisimmeko suhtautua itseemme myötätuntoisemmin ja miten se voisi muuttaa kokemustamme? 

Hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon kuuluu olennaisena osana lempeä ja tuomitsematon suhtautuminen itseemme ja muihin ihmisiin. Tunnemme helpommin myötätuntoa toisia kuin itseämme kohtaan. Itsemyötätunto on ystävällistä ja lämminhenkistä suhtautumista itseen, oman keskeneräisyyden hyväksymistä ja oman sisäisen minän rakastamista. Itsemyötätuntoa vahvistamalla voi muuttaa omaa sisäistä puhettaan ja kyseenalaistaa sisäistä vaativaa mieltä. 

Kun harjoitamme läsnäoloa, emme suinkaan pyri eroon mielipiteistämme ja arvottamisesta, vaan harjoitamme vain kykyämme huomata tämä mielen automaattinen taipumus, opettelemme kyseenalaistamaan olettamuksiamme ja tulkintojamme, ja sitä kautta tulemaan enemmän tietoisiksi siitä, mitä kokemusmaailmassamme varsinaisesti tapahtuu. Ovatko asiat nyt todella niin huonosti, kuin väsyneenä koen? Onko tämä kipu tai paha olo loputon?  Niin ei välttämättä ole, vaikka siltä joskus tuntuukin. Kun alamme tiedostaa, miten asianlaita todellisuudessa on, annamme samalla aina vain vähemmän vaikutusvaltaa mielessä automaattisesti tapahtuvalle arvottamiselle ja tulkinnalle. 

Kuormittavissa tilanteissa oma sisäinen puhe saattaa olla vaativaa tai itseä moittivaa ja voimme sivuuttaa omat tarpeemme. Tietoista läsnäoloa harjoittamalla opimme huolehtimaan itsestämme myös vaikeina aikoina.  Huomaamme herkemmin itsekriittisyytemme ja tunnemme sen vaikutukset. Mindfulnessin avulla saavutettu parempi tietoisuus auttaa näkemään tilanteen laajemmasta näkökulmasta, jolloin on helpompi olla myötätuntoisempi itselleen ja toisille.  

Myötätuntoinen asennoituminen itseen on samankaltaista ystävällisyyttä ja huolenpitoa, jota antaisi vastaavassa tilanteessa olevalle ystävälle. Jotta voi tarjota itselle myötätuntoa, on huomattava, mitä itselle kuuluu ja kysyttävä, mitä tarvitsen. Itsemyötätunto on tietoista valintaa kohdata itseään kannustavasti. Myötätuntotaitoja voi oppia ja kehittää. Niiden avulla löytyy keinoja kuulla omia tarpeita sekä viisautta, kuinka selviytyä vaikeuksien kanssa. Taidot auttavat huomaamaan syvemmin myös hyviä hetkiä ja asioita, sekä sallimaan itselleen juuri sellaista, mitä tilanteessaan tarvitsee. Itsensä kuuleminen tuo uskallusta tunnistaa omia rajoja ja pyytää apua. Myötätunto ohjaa katsomaan itseä leppeämmin ja tuomaan armollisuutta arkeen.  

Myötätuntoisen asenteen omaksuminen vaatii harjoittelua ja toistoja, aivan kuten lihasharjoittelukin. Rakastavan asenteen kehittäminen muokkaa aivojamme ja auttaa sinua suhtautumaan ympäristöön lempeämmin. Tällä viikolla voit pysähtyä huomaamaan, miten myötätunto ja hyvinvointia tuovat keinot ovat jo mukana arjessasi. Mitkä ovat itsellesi tärkeitä voimavaroja? Huomaa, missä tilanteissa tarvitset erityisesti myötätuntoa itseäsi kohtaan ja mitä voit silloin tehdä. Tunnistatko hetkiä, joissa oma sisäinen puhe on moittivaa tai riittämättömyys tai syyllisyys tulevat tyypillisesti esille?  Mitä viisas ystävä sanoisi? Jo oman sisäisen puheen ja äänensävyn muuttaminen voi olla keino rauhoittumiseen. Miltä lempeä tai rohkaiseva puhe itselle kuulostaa? Voit löytää tueksi omia vahvistavia sanoja sekä muita rohkaisevia keinoja.  

Lukuvinkkejä

Pessi, Anne, Martela, Frank & Paakkanen, Miia (2017) Myötätunnon mullistava voima 

Grandell, Ronnie (2015) Itsemyötätunto

Grandell, Ronnie (2018) Irti itsekritiikistä

Germer Christopher (2010) Myötätunnon tie

Flip Card

Viikon harjoitukset: 

Harjoitus 1.

Piirrä vakaa-asennossa olevan paperin keskelle viiva. Tämä viiva on elämäsi aikajana. Merkitse janan alkupisteeseen syntymäpäiväsi ja oikeaan laitaan tämä päivämäärä. Kirjaa janalle tärkeitä vuosilukuja, tapahtumia tai ajanjaksoja, jotka ovat vaikuttaneet siihen, minkälainen keho ja suhde siihen sinulla on nykyisin. Voit merkitä janalle erilaisia kokemuksia, harrastuksia, haasteita, onnistumisia, ihmissuhteita jne. Joita olet kokenut elämäsi varrella ja joilla on ollut vaikutusta kehoosi ja kehosuhteeseesi. Merkitse myös tilanteita tai ajanjaksoja, jolloin suhtautumisesi omaan kehoosi on muuttunut. 

Kun olet saanut elämänjanan valmiiksi, katsele sitä rauhassa. Mitä ajatuksia tehtävä herätti sinussa? Miten erilaiset ajanjaksot ja elämäntapahtumat ovat vaikuttaneet sinuun, kehoosi ja kehosuhteeseesi? Miten suhteesi kehoosi on muuttunut elämäsi aikana? Mitä oivalluksia saat?    

Harjoitus 2.                                                                    

Kirjoita kehoosi liittyviä ajatuksia. Jatka seuraavia lauseita kehoosi liittyvillä ajatuksilla: 

Kehoni on… 

Arvostan kehoni…       

Rakkain ominaisuus kehossani on…                                                   

Haluaisin oppia hyväksymään…                                                       

Hyväksyn…                                                                                                       

Olen ylpeä…                                                                                               

Pidän…                                                                                                             

Olen tyytyväinen….                                                                                     

Kehoni pystyy…                                                                                     

Kehostani tekee ainutlaatuisen…                                                             

Kehoni tärkein tehtävä on…                                                                       

Kehoni on minulle rakas, koska… 

Harjoitus 3. 

Sisäinen puhe on puhetta itseltä itselle. Se ohjaa toimintaamme erilaisissa tilanteissa. Sisäinen puhe voi olla luonteeltaan kahdentyyppistä. Kielteinen sisäinen puhe on esimerkiksi itseä moittivaa ja mitätöivää. “Epäonnistun aina” “olen huono” Myönteinen sisäinen puhe on selviytymistä edistävää tai mahdollistavaa. “Olen selvinnyt aiemminkin” “Olen yhtä hyvä kuin muutkin” 

Havainnoi tällä viikolla sitä, miten puhut itsellesi ja kirjaa havaintosi. Voisitko jatkossa puhua itsellesi lempeämmin ja myötätuntoisemmin? 

Harjoitus 4. 

Kuinka kohtelisit ystävää? Miten asiat muuttuisivat, jos kohtelisit itseäsi samalla tavalla kuin kohtelet läheistä ystävää, kun hän kärsii? Tilanne käydään läpi tässä harjoituksessa. Ota esille paperiarkki ja vastaa seuraaviin kysymyksiin:   

Mieti ensin niitä hetkiä, jolloin sinulle läheinen ihminen kokee itsensä tosi huonoksi tai hänellä on todella vaikeaa. Kuinka suhtautuisit ystävääsi tässä tilanteessa? Mitä yleensä teet, mitä sanot, ja huomioi äänensävy, jolla yleensä puhut ystävillesi.   

Seuraavaksi mieti hetkiä, jolloin koet itsesi huonoksi tai sinulla on vaikeaa. Kuinka suhtaudut itseesi näissä tilanteissa? Mitä yleensä teet, mitä sanot, ja huomioi äänensävy, jota käytät itsellesi.   

Huomasitko eron? Jos kyllä, niin mieti miksi. Mitkä tekijät tai pelot vaikuttavat siihen, että kohtelet itseäsi ja toisia eri tavalla. Miten asiat mielestäsi muuttuisivat, jos kohtelisit itseäsi samalla tavalla kuin yleensä kohtelet läheistä ystävää hänen kärsiessään. Miksipä et kohtelisi itseäsi kuin hyvää ystävää? Kokeile ja katso mitä tapahtuu.  

Harjoitus 5. 

Kirjoita viikon ajan joka päivä illalla asiat, joista voit tuntea kiitollisuutta. Esim. “Olen kiitollinen siitä, että minulla on hyvä ystävä, jonka kanssa soittelimme tänään. Olen kiitollinen siitä, että aamulla kumppanini oli keittänyt meille kahvin. Olen kiitollinen siitä, että tänään päätäni ei särkenyt jne. 

Harjoitus 6. 

Tässä harjoituksessa on kolme osaa. Lue jokaisen osan ohjeistus erikseen. Kun olet tehnyt yhden osan, siirry seuraavaan. 

Osa 1 

Jokaisella on itsessään joitakin asioita, joista ei itse pidä. Nämä asiat saavat esimerkiksi tuntemaan häpeää ja epävarmuutta. Joskus ne aiheuttavat tunnetta siitä, että ei ole riittävän hyvä. 

Epätäydellisyys on inhimillinen olotila. Epäonnistumisen- ja riittämättömyydentunteet ovat osa ihmiselämää. 

Kirjoita ensimmäiseksi jostakin asiasta,  

• Mikä saa sinut tuntemaan itsesi seksuaalisesti esimerkiksi riittämättömäksi tai huonoksi. Yritä keskittyä yhteen ongelmaan, joka on ajankohtainen juuri nyt. 
• Mikä sinussa ja seksuaalisuudessasi on se, jota esimerkiksi usein arvostelet? 
• Mitä tunteita tämä ominaisuutesi saa sinut tuntemaan? 

Yritä olla tunteillesi niin rehellinen kuin mahdollista. Vältä tukahduttamasta mitään tunnetta. Pyri samalla välttämään ylidramaattisuutta. 

Yritä tuntea tunteesi juuri sellaisina kuin ne ovat – ei pienempinä eikä suurempina. 

Osa 2 

Kirjoita, miten ensimmäisessä osassa kuvailemasi asiat ja tunteet tuntuvat kehossasi. 

• Koetko joitakin erityisiä aistimuksia, kun ajattelet aiemmin kuvailemaasi ei-toivotuksi kokemaasi puolta itsessäsi? Kirjoita näistä tuntemuksista niin kuvaavasti kuin osaat. 

Jos et tunne mitään kehollisia tuntemuksia 

• Yritä selvittää, johtuuko se siitä, ettei siihen liity mitään aistimusta. 
• Vai tunnetko asian suhteen turtuneisuutta? 
• Jos et saa yhteyttä mihinkään ruumiilliseen tuntemukseen yritettyäsi muutaman minuutin, siirry seuraavaan osaan. 

Esimerkki: 
”Kun ajattelen epäonnistumisen pelkoa seksissä, on minulla painon tunne vatsassani. Vatsalihakseni tuntuvat hyvin kireiltä ja jännittyneiltä. Kipu kulkee mahasta kurkun alueelle.” 

Osa 3 

Harjoituksen kolmannessa osassa kirjoitat myötätuntoisen kirjeen itsellesi mielikuvitushenkilön näkökulmasta. 

Mielikuvitushenkilön käyttäminen myötätunnon symbolina voi auttaa, koska oikeat suhteet toisiin ihmisiin ovat usein monimutkaisia. Jos kuitenkin tuntuu paremmalta valita todellinen henkilö, voit vapaasti käyttää häntä. 

• Ajattele nyt mielikuvitushenkilöäsi tai tosielämän henkilöä, joka on ehdoitta rakastava, hyväksyvä, ystävällinen ja myötätuntoinen. 
• Kuvittele, että hän pystyy näkemään kaikki vahvuutesi ja kaikki heikkoutesi. Hän näkee myös sen puolen itsestäsi, jota juuri olet ajatellut. 
• Mieti, mitä tämä henkilö tuntee sinua kohtaan ja miten hän sinua rakastaa. Hän hyväksyy sinut juuri sellaisena kuin olet, kaikkine inhimillisine epätäydellisyyksinesi. 
• Tämä henkilö ymmärtää riittämättömyydentunteen, jota tunnet. Hän ymmärtää, että se liittyy moniin sinun ulkopuolellasi oleviin asioihin, joita et välttämättä ole valinnut. 
• Sinun hallinnassasi eivät ole olleet esimerkiksi perhehistoriasi, elämäsi tapahtumat tai se, miten sinut kasvatettiin. 

Kirjoita kirje itsellesi tämän henkilön näkökulmasta. Keskity kirjeessä yhteen ongelmaasi. 

• Mitä tämä henkilö sanoisi sinulle ongelmastasi rajoittamattoman myötätunnon näkökulmasta? 
• Miten tämä henkilö ilmaisisi sinua kohtaan tuntemansa syvän myötätunnon, joka kohdistuu erityisesti kokemaasi ongelmaan? 
• Mitä tämä henkilö kirjoittaisi muistuttaakseen sinulle, että olet vain ihminen ja kaikilla ihmisillä on sekä vahvuuksia että heikkouksia? 
• Miten tämä henkilö keskustelisi kaikista taustatekijöistä, kuten perhehistoriastasi tai kulttuurista, jossa elät? 

Yritä saada kirjeeseen voimakas tunne tämän henkilön hyväksynnästä, ystävällisyydestä ja välittämisestä. Välitä siihen myös tunne siitä, että hän toivoo sinulle kaikkea hyvää. 

Kun olet kirjoittanut kirjeen, pane se syrjään hetkeksi. Palaa myöhemmin lukemaan se uudestaan. Anna sanojen vaikuttaa syvällä sisälläsi. Tunne myötätunnon virtaavan itseesi rauhoittaen ja lohduttaen sinua.