Tietoisen läsnäolon taidot luovat tunnesäätelylle perustan, sillä pystymme säätelemään vain niitä tunteita, jotka tiedostamme ja huomaamme. Joskus emme tunnista tunteitamme, mutta ne kuitenkin ohjaavat toimintaamme. Tunne on kuitenkin olemassa, vaikka emme sitä tunnistaisi ja siihen vaikuttavat toimintayllykkeet vaikuttavat käyttäytymiseemme. Tunnistettuamme tunteemme voimme valita toimimmeko niiden ohjaamina. Käyttäytymisellemme tulee enemmän vaihtoehtoja.  

Tietoisen läsnäolon harjoitteleminen voi antaa mahdollisuuden luopua seksiin liittyvistä uskomuksista, paineista tai nautintoa rajoittavasta sisäisestä kontrollista. Huomion suuntaaminen hengitykseen, kosketukseen, kehon aistimuksiin ja kehossa herääviin tuntemuksiin voi tarjota uudenlaisia mielihyvän, rentouden ja nautinnon kokemuksia. Rauhallinen hengitys lievittää muun muassa seksin aikaista jännitystä. Mitä paremmin pystymme olemaan läsnä itsemme kanssa sitä helpompaa meidän on myös tunnistaa ja tukea toista yhteisissä nautinnon hetkissä. Voimme myös antaa toiselle tilaa olla yhteisissä hetkissä juuri sellaisia kuin he siinä hetkessä haluavat olla ja rakentaa yhteinen toimiva omanlainen tapa nauttia ja olla toisen seurassa. Ilman odotuksia, oletuksia ja vaatimuksia.

Jotkut ihmiset ovat luonnostaa keskittymiskykyisempiä kuin toiset, mutta jokainen voi kehittää kykyään harjoittelemalla. Keskittynyt mieli on perusta mielen selkeydelle. Mindfulness-harjoituksissa keskeinen työväline on huomion suuntaaminen. Suuntaamme tarkkaavaisuutemme valitsemaamme kohteeseen ja pyrimme pitämään sen siinä. Jos huomio karkaa, tuomme sen takaisin. Suunnatessamme huomion tietoisesti johonkin kohteeseen harjaantuu keskittymiskykymme. Samalla muut mahdolliset huomion kohteet jäävät tarkkaavaisuutemme ulkopuolelle ja painuvat mielemme taustalle. Tällöin mieli voi rauhoittua ja olotilamme on tyyni.  

Mindfuness-harjoittelu vaatii säännöllisyyttä. Mindfulness-harjoituksia olisi hyvä tehdä 6 – 4 kertaa viikossa. Tietoinen läsnäolo saa voimansa toistosta. Aluksi harjoittelu voi tuntua työläältä, mutta taitojen karttuessa harjoittelu muuttuu helpommaksi. Kannustavaa on myös se, että harjoitusta voi lähestyä pienen askelin siitä lähtökohdasta missä on menossa.   

Monella on harhakäsitys, että elämä muuttuisi muutamalla mindfulness-harjoituskerralla. Suuremmat muutokset vaativat kuitenkin aikaa. Siksi suosittelemmekin sitkeästi jatkamaan harjoittelua, vaikka välillä tuntuisi, ettei etene, ei jaksa tai ei ole aikaa. Mindfulness ei paranna kaikkia huonoja tapojasi kerralla, mutta sen avulla voit tehdä parempia valintoja kaikilla elämäsi osa-alueilla. Tietoisuuden lisääminen syömiseen, liikuntaan, unen laatuun ja ihmissuhteisiin on perusta hyvinvoinnillesi.  Mindfulness voi ajan kanssa helpottaa suhtautumistasi ongelmiisi, jolloin ne on helpompi hyväksyä. 

Haasta itsesi mielen kuntosalille.  

Älä aseta harjoituksille ennakko-odotuksia. Rentoudu vain seuraamaan, mitä tapahtuu. Suhtaudu kokeilumielellä siihen, mitä teet. Älä kanna huolta tuloksesta. Älä jännitä, älä pakota tai pinnistele. Anna harjoitusten edetä omassa tahdissaan ja omaan suuntaansa. Älä kiirehdi. Asetu hyvään asentoon, kuin sinulla olisi koko päivä aikaa. Kaikki arvokkaat asiat vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä kehittyäkseen. Älä tarraudu mihinkään, äläkä torju mitään. Anna mieleesi tulla se mikä tulee. Jos mieleen tulee jotain miellyttävää, hyvä niin. Jos mieleen tulee jotakin epämiellyttävää, sekin sopii. Suhtaudu kaikkeen samalla tavalla, älä vastusta sitä, mitä koet, katsele sitä vain tarkkaavaisesti.   

Hyväksy tunteesi ja kokemuksesi, myös ne, joista et pidä. Älä syytä itseäsi. Opettele hyväksymään kaikki ajatukset ja tunteet luonnollisina. Harjoittele hyväksymään rauhallisesti kaikki kokemuksesi myös silloin, kun et tee harjoituksia. Ole lempeä itseäsi kohtaan. Ole ystävällinen itselle. Kasvu alkaa sen täydellisestä hyväksymisestä, kuka olet.  

Elämä voi toki olla kiireistä, joten älä moiti itseäsi, jos et onnistu suorittamaan jotakin harjoitusta. Myötätunto, erityisesti itseen ja omiin vaikeuksiin kohdistuva, on olennainen osa tietoista läsnäoloa. Yritä siis olla moittimatta itseäsi siitä, ettet mielestäsi yritä tarpeeksi.   

Tietoisuutta kehitetään erityisesti hiljaisessa paikassa istuen, koska siten se on helpointa. Kannattaa valita paikka, jossa on mukava olla, joka on niin hiljainen kuin on käytännössä mahdollista ja jossa saat olla rauhassa muilta ja puhelimelta.   

Voit istua tuolilla tai jämäkällä tyynyllä lattialla.  

Tämän kurssin mindfulness- harjoitukset ovat enimmäkseen parasta tehdä istuen, mutta jos se on sinusta vaikeaa tai epämukavaa, voit valita itsellesi parhaiten sopivan asennon. Pyri hyväksymään tämänhetkinen fyysinen tilanteesi ja sopeudu olosuhteisiin.  

Seuraavat vinkit auttavat sinua löytämään hyvän asennon harjoitusten tekemiseen istuma-asennossa. Kannattaa käyttää aikaa siihen, että etsit juuri sinulle sopivan istuma-asennon. Ajatuksena on löytää mukava, vakaa asento, jossa selkä on suorassa, mutta ei jäykkänä. Voit hyvin käyttää halutessasi tuolia, lattialla istumisen sijasta. Jos käytät tuolia, valitse sellainen, jossa on suora selkänoja ja jossa jalkateräsi voivat olla tukevasti lattialla. Älä risti jalkojasi. Jos suinkin mahdollista, parasta on istua niin, että selän ja selkänojan väliin jää tilaa, niin ettei ranka tukeudu mihinkään.   

Jos istut lattialla pehmeällä alustalla, käytä tukevaa paksua tyynyä, niin että pakarasi ovat n. 8 – 15 cm lattian yläpuolella ja polvesi koskettavat lattiaa. Pidä huolta siitä, että istuimesta riippumatta polvet ovat lantiota alempana. Kun istut polvet lantiota alempana, alaselkä painuu hieman notkolle ja ranka tukeutuu itsensä varaan. Anna käsien levätä sylissä tai reisillä.   

Hengitys ja omaan hengitykseen ankkuroituminen  

Mindfulnesissa on mahdollista käyttää monia erilaisia keskittymisen kohteita. Olemme kuitenkin sitä mieltä, että peruskeskittymistaidon hankkiminen kannattaa aloittaa omaan hengitykseen keskittymisellä. Mieltä ei voi saada keskittymään ilman mielen kohdetta. Siksi meidän on annettava mielelle kohde, joka on helposti ulottuvilla joka hetki. Yksi aina saatavilla oleva kohde on oma hengityksemme. Kun havainnoimme hengitystämme tietoisesti, olemme läsnä tässä hetkessä. Hengitys voi olla kuin ankkuri, joka pitää meidät vakaasti nykyhetkessä silloin kun olemme levottomia tai jännittyneitä.  

Hengitys on paras keinosi stressiä vastaan, sillä hengitys vie aivoillesi tietoa tämän hetken stressitasostasi. Hengityksen rauhoittamisen hyödyt ovat lukemattomat, aina hermoston tasapainottamisesta mielenrauhan lisääntymiseen. Erilaiset hengitysharjoitukset vaikuttavat keskittymiskykyyn, tunnetiloihin, sekä kehotietoisuuteen.   

Yksinkertainen syvä hengitys – sisään ja ulos – on helpoin tapa laskeutua kehoon ja tähän hetkeen.  

Huolimatta siitä, että pyrit keskittyneesti pitämään huomion hengityksessä, ajatuksesi luultavasti karkailevat. Ajatukset voivat mennä aiempiin kokemuksiin ja yhtäkkiä huomaat muistelevasi paikkoja, joissa olet käynyt, ihmisiä, joita olet tavannut tai kirjaa, jonka luit viimeksi. Heti kun huomaat huomiosi karanneen pois hengityksestä, tuo se takaisin ja ankkuroi se siihen. Hetken kuluttua saatat taas miettiä laskujen maksamista tai kauppalistaa. Tuo huomio tarkkaavaisesti takaisin heti kun tajuat, että se ei ole keskittymisen kohteessa. Tarkoituksena ei ole estää ajattelua, vaan tunnistaa se ja pyrkiä parhaansa mukaan irrottautumaan siitä ja keskittymään sen jälkeen taas hengitykseen.   

Jos huomio ei pysy keskittymisen kohteessa, laskeminen saattaa auttaa. Laskemisen voi jättää, kun mieli on kiinnittynyt hengitykseen. Se on pelkkä apuväline. Laskemisen tulisi olla äänetöntä, laske vain ajatuksissasi, esim. hengittäessä sisään toista numeroa yksi, yksi, yksi, kunnes keuhkot ovat täynnä. Hengittäessäsi ulos laske kaksi, kaksi, kaksi, kunnes keuhkot ovat tyhjentyneet. Toinen laskumenetelmässä lasketaan nopeasti kymmeneen samalla kun hengität sisään ja samoin uloshengityksen aikana. Laske siis jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana yhdestä kymmeneen.  Voit kokeilla myös 4 – 6 – 8 hengitystä. Seuraat vain numeroita mielessäsi. Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 6 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia. 

Lukuvinkit

Silverton, Sarah (2012) Mindfulness. Tietoisen läsnäolon läpimurto: vallankumouksellinen tapa kohdata kiire, stressi, ahdistus ja masennus. 

Williams, Mark & Penman, Danny (2012) Tietoinen läsnäolo. Löydä rauha kiireen keskellä.

Flip Card

Viikon harjoitukset: 

Harjoitus 1. 

Ota hyvä istuma-asento tai mene selinmakuulle. Vie toinen kätesi pallean päälle. Tunne miten vatsa liikkuu hengityksen tahtiin. Sisäänhengityksellä kohoaa ja uloshengityksellä laskee. Anna hengityksen virrata vapaana ja rauhallisena ja kehon rentoutua.   

Hengitä syvään sisään – uloshengityksen aikana päästä irti kaikesta kokemastasi jännityksestä ja stressistä. Anna hyvän energian virrata kehoosi sisäänhengityksen aikana.   

Voit toistaa harjoitusta arjessasi aina, kun tiedostat hengityksen olevan pinnallista tai koet muuten tarvetta lyhyelle pysähtymiselle ja rauhoittumiselle.   

Harjoitus 2. 

Ota mukava ja hyvä istuma-asento. Aseta jalkapohjat maahan ja kädet jalkojen päälle tai syliin. Ja anna selän ojentua lempeästi. Jos se tuntuu hyvältä, voit sulkea silmäsi. Tai voit halutessasi pitää silmäsi auki ja suunnata katseesi alaviistoon.   

Tuo nyt huomiosi hengitykseesi. Tarkastele lempeästi ja mielenkiinnolla miltä hengityksesi tuntuu tällä hetkellä. Sinun ei tarvitse muuttaa mitään, vaan voit vaan pysähtyä tarkastelemaan ja kuulostelemaan hengitystäsi.  

Nyt voit hengitellä omaan tahtiisi sisään. Ja ulos. Ja kuulostella omaa hengitystäsi. Tarkastele onko hengityksesi tällä hetkellä tasaista vai hakeeko se kenties paikkaansa? Kulkeeko hengitys pinnallisesti vai hengitätkö syvään? Huomaatko jotain muuta hengityksestäsi?  

Kiinnitä huomiosi nyt kasvoihisi ja nenääsi. Tunne kuinka hengittäessäsi ilma virtaa sieraimissasi sisään. Ja ulos. Millaiselta hengitys ja ilma tuntuu nenässäsi? Välillä voit huomata ajatustesi vaeltelevan. (Sillä) niin ajatukset tekevät. Huomatessasi ajatustesi kulkevan muualla, voit vain lempeästi palauttaa huomiosi takaisin hengitykseesi.  

Siirrä seuraavaksi huomiosi hengityksesi mukana rintakehään ja tarkastele, miltä hengitys tuntuu rintakehässä. Huomaatko rintakehän laajenemisen, kun hengität sisään? Entäpä aiheuttaako hengityksesi tuntemuksia kyljissä? Tai selässä? Sinun ei tarvitse tuntea tai huomata erityisesti mitään, riittää kun tarkastelet hengitystäsi ja sen aiheuttamia tuntemuksia.  

Nyt voit antaa huomiosi laskeutua hengityksesi mukana vatsaasi. Tunnetko hengityksesi vatsassasi asti? Voit ehkä huomata kuinka sisäänhengityksellä vatsasi nousee ja uloshengityksellä laskee.  

Laajenna nyt huomiosi hengityksen mukana koko kehoon. Anna hengityksen kulkea omaan tahtiinsa. Tee huomioita, miltä kehossa tuntuu hengittäessäsi? Ovatko jotkin tuntemuksista ja huomioista selkeitä ja voimakkaita? Vai onko sellaisia ollenkaan? Huomaatko kenties joitakin pienempiäkin, hienovaraisia tuntemuksia jossain päin kehoa?  

Jatka hengityksesi kuulostelemista vielä muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan. Voit myös vain levätä hengityksessäsi hetken verran. Kun sinusta tuntuu hyvältä voit lopetella harjoituksen ja avata silmäsi. 

Harjoitus 3.

Tämän harjoituksen voit tehdä seisoen, istuen tai maaten. Ota nyt siis itsellesi hyvä asento. 

Valitse nyt ympäriltäsi jokin asia, jota katsot. Se voi olla jokin esine tai esineen osa, tasainen pinta tai kulma. Oikeastaan mikä tahansa lähelläsi oleva asia, jossa voit kiinnittää huomion yhteen kohtaan ilman, että sinun tarvitse erikseen liikutella päätäsi tai silmiäsi.  

Valitse kohteeksi siis sellainen, jonka näet helposti tai muuta tarvittaessa asentoasi niin, ettei sinun tarvitse jännittää kehoasi nähdäksesi tuon asian. Kiinnitä katseesi ja huomiosi valitsemaasi kohteeseen. Katso sitä ihan kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Yritä suhtautua siihen mielenkiinnolla ja tarkastella millaisia puolia voit huomata. Miltä se valitsemasi kohde näyttää? Millainen pinta siinä on? Mitä värejä voit siinä erottaa? Yritä suhtautua kohteeseen arvostelematta, pelkästään tarkastellen ja ihmetellen.  

Jatka tämän kohteen katsomista, mutta samaan aikaan tuo huomiosi ympärilläsi tai vaikka kehossasi oleviin ääniin. Voit valita jonkin yksittäisen äänen tarkkailtavaksi tarkemmin tai huomioida kaikki ympärillä kuuluvat äänet, pysyvät ja ohimenevät. Kuulostele nyt mielenkiinnolla ääntä tai ääniä. Yritä taas suhtautua ääneen mielenkiinnolla ja arvostelematta, ihan kuin kuulisit äänen ensimmäistä kertaa. Anna itsesi tarkkailla ääntä rauhassa pyrkimättä erityisesti minnekään. Mitä voit kuulla? Onko ääni voimakas vai vaimea? Tasainen vai epäsäännöllinen? Voitko huomata jonkin uuden puolen äänessä?   

Jatka edelleen valitsemasi kohteen katsomista ja äänen kuulemista, mutta tuo huomiosi nyt johonkin kehosi tuntoaistimukseen. Voit valita jonkin tuntemuksen, jonka nyt huomaat. Tunnetko jonkin kehonosasi, kuten jalkapohjien, selän tai takareisien osuvat johonkin ympäristössäsi? Tai ehkä valitset käden tuntemukset tai jonkin vaatteen tunnun ihollasi. Keskitä huomiosi nyt tähän tuntoaistimukseen. Kun keskityt tarkastelemaan tätäkin tuntemusta mielenkiinnolla, mitä kaikkea voit huomata? 

Lopuksi käytä hiukan aikaa pohtiaksesi, miltä tämä harjoitus tänään tuntui? Miltä huomion siirtäminen paikasta toiseen tuntui? Oliko huomion pitäminen jossain kohteessa helpompaa tai vaikeampaa kuin toisessa? Pystyitkö tarkastelemaan asioita aidosti mielenkiinnolla ja tarkkaavaisesti? Millaista oli katsoa, kuulostella ja tuntea asioita, kun niihin suhtautui mielenkiinnolla? Huomasitko jotain uutta? 

Harjoitus 4.

Käveleminen käy meiltä luonnostaan kaikenlaisissa tilanteissa, jollei se aiheuta kipua, harvemmin havainnoimme askelten ottamista. Tässä harjoituksessa keskitymme tietoiseen kävelemiseen.  

Aloita nousemalla seisomaan. Voit tehdä harjoituksen paljain jaloin tunteaksesi aistimukset selkeämmin. Havainnoin jalkojen aistimukset, kun ne ovat maata vasten. Mitkä jalkojen kohdat itse asiassa koskettavat sitä? Mitä tunnet? Havaitsetko aistimuksia myös varpaissa tai kantapäissä, jalkaterän syrjissä tai päkiöissä? Onko painosi jakautunut tasaisesti molemmille jaloille vai tunnetko jossain kohdassa enemmän painetta? Siirtele painoasi eri kohtiin tunteaksesi, miten aistimukset muuttuvat liikkuessasi?   

Suuntaa nyt huomiosi laajemmalle ja ala hitaasti tarkkailla koko kehoasi. Tunne kaikki ruumiinosat seisoessasi ja hengittäessäsi tässä? Kun olet valmis, suuntaa huomiosi vain jalkojen alueelle. Seuraavaksi ala liikkua, joten päätä nyt siirtää paino toiselle jalalle. Tunne aistimuksen muutokset niin tehdessäsi. Hitaasti käveleminen voi olla haaste tasapainollesi. Voit tarvittaessa ottaa jostain tukea tai kävellä nopeammin.  

Ota nyt hitaasti yksi askel eteenpäin ja virity siihen hetkeen, kun kantapää osuu maahan. Tunnetko kosketuksen kantapäässä ja paineen maata vasten? Tarkastele aistimuksia, kun muutkin kohdat vähitellen osuvat maahan. Siirrä paino kokonaan toiselle jalalle, kun toinen nousee maasta ja ottaa seuraavan askeleen. Jatka näin hidasta kävelyä joko ympyrää tai suoraa. Pysähdy ja käänny tarvittaessa.   

Kun mielesi vaeltelee tai kiinnittyy johonkin näkemääsi tai kuulemaasi, paina asia merkille ja sitten lempeästi, mutta määrätietoisesti kohdista huomiosi takaisin jalkojen aistimuksiin. Sinun pitää ehkä pyytää mieltäsi asettumaan monta kertaa, se ei haittaa, sillä tietoinen läsnäolo on huomion palauttamista aistimuksiin sellaisina kuin ne ovat.   

Voit laajentaa harjoitusta esim. kävelynopeuden vaihteluun. Vaihda välillä hyvin hitaasta kävelystä nopeaan kävelyyn. Voit keskittää huomiosi kävelyn aikana koko kehoosi, niin että tunnet kävelyn muutkin puolet esim. Käsivarsien liikkumisen ja hengityksen muutokset. Voit myös keskittyä huomioimaan mitä ympärilläsi näkyy ja kuuluu. 

Harjoitus 5.

Jos tietoinen seksi tai mindfulness ylipäänsä on uusi asia, saattaa se tuntua hieman pelottavalta virittyä useampaan aistiin yhtä aikaa. Aloita aistista, johon tuntuu olevan helpoin keskittyä – esimerkiksi kosketus – ja kun tätä aistia on käsitelty tarpeeksi mielestäsi, siirry/siirtykää seuraavaan.

Harjoitus 6.

Tämän harjoituksen voit tehdä kumppanisi kanssa. Harjoitukseen on hyvä varata aikaa noin tunti. Ensin toinen koskettelee noin 15 minuuttia selkäpuolta ja sitten 15 minuuttia vatsapuolta. Tämän jälkeen vaihdetaan koskettelijaa ja vastaanottajaa. On hyvä sopia vuorot aloitteen tekemiselle. Kun kumpikin tekee vuorotellen aloitteen, niin molemmat ottavat tasapuolisesti vastuuta harjoittelusta.

Hyväile pariasi ensi selkäpuolelta. Katsele ensin parisi selkää, niskaa, hartioita ja takaraivoa hetki. Kosketa sitten parisi päälakea, takaraivoa ja hiuksia. Kosketa korvia, niskaa, hartioita, olkapäitä ja käsiä. Tunnustele
hänen ihoaan, lihaksiaan ja luita. Voit koskettaa eri tavoin, voimakkaammin ja hellemmin, voit hyväillä, hieroa, puristaa kevyesti, haroa tai painaa sormilla tai vain pitää kättäsi jonkun kohdan päällä hetken. Koskettele selkää, pakaroita, reisiä, sääriä ja varpaita. Voit aina palata johonkin kohtaan takaisin.

Kumppanin kehossa on ehkä alueita, joita et ole pitkään aikaan tai kenties koskaan koskettanut. Huomioi, miltä tuntuu koskettaa. Keskity omaan mielihyvääsi, mitä haluat koskettaa ja miten. Samalla kun
kosketat, niin katsele, kuuntele ja aisti parisi reaktioita. Kuuntele ja huomioi muutoksia hengityksessä. Noin 15 minuutin kuluttua pyydä pariasi kääntymään selälleen ja aloita jälleen koskettelu päästä.
Kun sinua hyväillään, keskity omaan nautintoosi ja aistimuksiisi. Jos toisen kosketus tuntuu jostain syystä epämiellyttävältä, esimerkiksi kutittavalta, pyri ilmaisemaan se hienovaraisesti ja hellästi. Voit tarttua
hyväilijän käteen, siirtää sen toiseen kohtaan ja pyytää erilaista koskettamisen tapaa: ”Tekisitkö mieluummin näin?”.

Harjoituksen jälkeen voitte halata ja jutella siitä. Kertokaa toisillenne, miltä tuntui koskettaa ja ottaa vastaan kosketusta, minkälaisia havaintoja teitte omista reaktioistanne sekä totutuista tavoistanne koskettaa ja vastaanottaa kosketusta. Kokeilitteko jotain uutta ja miltä se tuntui? Mikä tuntui erityisen hyvältä ja mikä ei niin hyvältä? Jos teette harjoituksia useamman kerran, voi olla hyvä kirjoittaa muistiin muutama sana siitä, mitä kullakin harjoituskerralla tapahtui ja minkälaisia aistimuksia ja tunteita harjoitus herätti.

Kun harjoitus sujuu hyvin ja taustalla on useampi harjoituskerta, niin voitte koskettaa myös rintoja ja sukupuolielimiä. Tarkoituksena ei ole kuitenkaan kiihottuminen tai orgasmin saaminen, joten koskettelun
on tärkeä olla tunnustelevaa ja ei-vaativaa. Kiihottuminen ja orgasmi voivat kyllä syntyä, jos ovat syntyäkseen, mutta niihin ei pyritä.