Tunteet ovat kokonaisvaltaisia elimistön reaktioita. Tunnetila vaikuttaa sekä ajatuksiimme, ilmeisiimme, kehollisiin tuntemuksiimme, havaintoihimme että toimintayllykkeisiimme. Tuntee motivoivat toimintaamme sekä valmistavat keholle toimintaan.  

Aluksi on hyvä perehtyä siihen, mitä tunteet ovat ja millaisia tunteita on olemassa. Opettele tunnistamaan omat tyypillisesti kokemasi tunteet nimeämällä niitä. Tutki miten tunteet näkyvät ja tuntuvat kehossasi. Huomaa ja hyväksy omat havaintosi. Ymmärrä, että tunteet ovat vain tunteita, joihin reagoimme joskus liian voimakkaasti. Opettele myös päästämään irti tunteista. Spontaani tunnereaktio kestää vain hetken.   

Kielessämme on kymmeniä tunnesanoja. Tärkeitä tunnistettavia tunteita ovat tyypillisesti pelko, pettymys, suru, häpeä, syyllisyys, loukkaantuminen, kateus, mustasukkaisuus ja avuttomuuden kokemus. Yhtä lailla on tarpeellista tunnistaa myönteisiä tunteita, kuten iloa, tyytyväisyyttä, helpotusta, uteliaisuutta ja ylpeyttä. Tunteiden tunnistamista voi harjoitella käymällä läpi tunnesanoja ja vertaamalla niiden herättämiä mielikuvia omiin tuntemuksiin. Toinen käyttökelpoinen tapa harjoitella tunteiden tunnistamista ja nimeämistä on käydä läpi tilannetta, jossa tunne syntyi. Kolmas tapa on tunnistaa omia toimintayllykkeitään ja päätellä todennäköisiä tunteita. 

Tunteet ovat jatkuvassa muutoksen tilassa. Tunteet ovat kuin sisäinen säätila, joka muuttuu hetkestä toiseen, kun ilmavirrat tulevat ja menevät. Kehomme on kuin säätilaa mittaava ilmapuntari. Jos osaamme tulkita ilmapuntaria, säätilan muutokset eivät pääse yllättämään meitä, opimme huomioimaan vallitsevan säätilan toiminnassamme ja voimme varustauta sään mukaisesti. 

Toivomme, että suhtautuisit tunteisiin viestin tuojina. Tällä tavalla ajatellen kaikki tunteet ovat hyödyllisiä. Kaikkien tunteiden hyödyntäminen lisää psyykkistä joustavuutta ja resilienssiä. Ihmiset jaottelevat usein tunteitaan positiivisiin ja negatiivisiin. Jokaisella meistä on kokemuksia myös epämiellyttävistä tunteista kuten pelosta, vihasta, syyllisyydestä, ahdistuksesta ja häpeästä. Aivomme yrittävät työntää uhkaavat tunteet alitajuntaan, ettemme tulisi tietoisiksi niistä. Jos kuitenkin tunteet ovat voimakkaita, niitä on vaikeaa työntää pois. Yrittäminen saa aikaan fysiologisia muutoksia ja erilaisia oireita kehossa. Merkittävä osa kaikista pitkittyneistä kivuista on seurausta tukahdetuista tunteista. Aivot sytyttävät stressihermoston päälle, silloin kun jokin tunne, jota ei voida sietää, tukahdutetaan alitajuntaan. Kun tiedostamme aiemmin tietoisuuden ulkopuolella olevat tunteet, oireet usein lievenevät tai loppuvat kokonaan.  

Ensimmäisellä valmennusviikolla tutustuimme kehotietoisuuteen. Kehon kuunteluun ja tietoiseen keskittymiseen ja huomion suuntaamiseen kehon sisäisiin tuntemuksiin. Kyky havaita kehon tuntemuksia luo pohjan hyvälle tunteiden ja toiminnan säätelylle. Tunteet ovat kehollisia kokemuksia. Tunteet tuntuvat kehossa fyysisesti ja syntyvät kehossa aistien kautta. Ne antavat meille arvokasta tietoa siitä, mitkä tarpeemme ovat tyydyttyneet tai jääneet tyydyttämättä. Usein tunne on värittynyt opituilla toimintamalleilla, oletuksilla ja muistoilla, ja siksi tarvitaan tietoisuutta ja herkkyyttä aistia kehon viestejä ja tarpeita eri tilanteissa. Näin pystymme toimimaan niiden mukaan hyvinvointia edistäen eikä hyvin tyypillisen ”Taistele, pakene ja jähmety-tilan” kautta.  

Kun tunnemme itsemme sekä fyysisesti että mielen tasolla, voimme rakentaa itsellemme sellaista elämää, jota todella haluamme elää. Tiedostamme arvomme, toiveemme, tarpeemme ja rajamme. Kehonsa tunteva ihminen herkistyy havaitsemaan, jos kropassa on jotain pielessä ja usein toimimaan ennaltaehkäisevästi ennen kuin oireet kumuloituvat ja kroonistuvat pysyviksi ongelmiksi. 

Havainnoimalla eri tunnetilojen vaikutuksia olotilassamme, mahdollistuu myös niiden vapauttaminen kehollisten menetelmien, kuten liikkeen, tietoisuus- tai hengitysharjoituksen avulla. Aina se ei onnistu, mutta kehotietoisuuden avulla kehotuntemusten tarkastelua ja vaikeidenkin tunteiden sallimista voi harjoitella. 

Tunteet syntyvät aina ihmisen ja ympäristön yhteisvaikutuksesta. Ulkoiset tapahtumat sekä niistä tekemämme tulkinnat saavat meissä aikaan reaktioita, joita kutsumme tunteiksi. Tunnereaktioihin liittyy muutoksia sekä mielessä että kehossa. Tunteisiin liittyvät keholliset reaktiot tapahtuvat automaattisesti. Kehon reaktioiden tiedostaminen saa meidät ymmärtämään, että nyt koemme jotain tunnetta, jolle sen jälkeen annamme nimen. Tunteet tuntuvat kehossa ja ne ovat usein looginen seuraus jostakin ajatuksesta Tunne tunnistetaan ja nimetään usein sen mukaan miltä se kehossa tuntuu. Eri tunteet tuntuvat eri puolella kehoa. Esim. kun koemme tilanteen uhkaavana, sydämen syke nousee, ääreisverenkierto voimistuu, hengitys tihenee siirtyen hengitysteiden yläosiin, pupillit laajentuvat jne. Kyseessä on ns. taistele tai pakene –reaktio. Reaktio on fysiologisesti samankaltainen pelossa ja vihassa. Fysiologisen reaktion tarkoitus on auttaa meitä selviytymään hengissä vaaralliseksi arvioidussa tilanteessa . Kehon reaktiot eivät osaa erotella, onko kyseessä työhaastattelu vai karhun hyökkäys. 

Läsnäolo on ja pysähtymisen taito on myös tunteiden säätelyn perusta. Rauhallinen ja tyyni tunnetila on perusta kaikille muille tunnetiloille. Siksi rauhoittumisen harjoittelu on itsesäätelyn ja tunteiden säätelyn ensisijainen tehtävä. Tunteiden säätelyn harjoittelu alkaa tunteiden havainnoimisesta, tunnistamisesta ja nimeämisestä. Kun opit havainnoimaan ja kuvailemaan tunteitasi, otat samalla sen verran etäisyyttä, etteivät ne enää pääse ohjaamaan käyttäytymistäsi.  

Kun hoidamme omia tunteitamme, osaamme lukea myös toisen ihmisen tunteita tarkemmin, ilman suurempia lukuvirheitä. Jose emme pelkää omia tunteita, emme kavahda vastapuolen tunteita. Kannattaa kuitenkin muistaa, että et ole vastuussa muiden tunteista. Mutta omista tunteistasi olet vastuussa. Siksi ensisijaista on aina itsestä ja omista tunteista huolehtiminen.  

Tietoinen läsnäolo auttaa meitä havaitsemaan ja tunnistamaan tunteita niin itsessämme kuin toisissa. Voimme myös löytää uusia keinoja käsitellä tunteitamme taitavasti. Kaikilla tunteilla on merkityksensä ja jokainen niistä kertoo meille jotakin arvokasta tilanteesta tai itsestämme. Tunnetaitojen kehittäminen tarjoaa mahdollisuuden vapauttaa tunteissa piilevät voimavarat.   

Kuten jo aikaisemmin pohdimme, ajatusten huomaaminen on vaikeaa, koska ajattelu on niin automaattista. Tietoisuustaitojen avulla voimme hidastaa tätä nopeasti etenevää tilanteen, ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen ketjua. Näin voi tulla tarkemmin tietoiseksi tilanteeseen liittyvistä ajatuksista ja tulkinnoista ja laajentaa näkökulmaamme, jolloin voimme valita haasteellisissakin tilanteissa kulloinkin viisaimman tavan toimia. Tunteet eivät lähtökohtaisesti ole negatiivisia ja positiivisia ja sama tunne voieri tilanteessa osoittautua joko tilannetta edistäväksi tai siihen sopimattomaksi.  

Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa. Erilaiset tilanteet herättävät meissä erilaisia reaktioita, johon kuuluu kehon tuntemuksia, tunteita ja toimintaa. Tavallisesti näistä vaiheista olemme tietoisia. Sen sijaan tilanteen tulkinnasta emme yleensä ole tietoisia. Tähän vaiheeseen liittyvät ajatukset kuitenkin vaikuttavat keskeisesti siihen, minkälaisia tunteita ja toimintayllykkeitä tilanteessa herää.  

Ajatukset ovat vakuuttavia, joten uskomme niihin. Ajatuksiin saa etäisyyttä suhtautumalla niihin mielensisäisinä tapahtumina, jotka eivät välttämättä ole tosiasioita. Tällä on vaikutusta myös ajatusta seuraaviin tunteisiin ja käyttäytymiseen. Usein tapahtumat ja niistä tehdyt tulkinnat on vaikea erottaa toisistaan. Mieli toimii ikään kuin selostajana, joka tulkitsee näkemäänsä ja kokemaansa omalla tavallaan. Selostaja sepittää kertomusta ja liittää tapahtumiin merkityksiä, jotka aiheuttavat ja ylläpitävät tunnereaktioita.  

Edellisessä kuvattiin, kuinka ajatuksiin liittyy tunteita. On tärkeä ymmärtää, että myös tunteet synnyttävät ajatuksia. Tapahtumat saavat erilaisia tulkintoja riippuen siitä, minkälainen mieliala sinulla tapahtumahetkellä on eli millaisessa tunnekontekstissa olet.  

Tunteet myös tarttuvat ja vaikuttavat käyttäytymiseen. Kun ennakoi kumppanin tai ystävän suuttuvan tai hermostuvan, saattaa alkaa välttelemään tilanteita, joissa näin voi käydä. Saattaa käydä niin, että yritämme vältellä hankalaksi koettuja tunteita. Siirrämme vaikeita tunteita ja ajatuksia sivuun odottamaan parempaa hetkeä. Tällainen välttely voi toimia lyhyellä tähtäimellä, mutta pitkään jatkuessa se usein kasvattaa tyytymättömyyttä ja etäisyyttä toisiin ihmisiin.   

Välttelyn sijaan tunteita kannattaa kuunnella viestintuojina. Mistä tunne kertoo? Miten voin olla vaikean tunteen kanssa? Kun huomion hivuttaa lempeästi ja asteittain kohti epämukavia tuntemuksia, alkaa samalla irrottautua syvälle juurtuneesta tavasta ja tarpeesta vältellä epämiellyttäviä tunteita, mikä on kaikkien vaikeiden tunteiden käyttövoima. Tilanteen ja tunteiden hyväksyminen kasvattaa voimavaroja. Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että havainnoi asiaa sellaisena kuin se on ja kohtaa asian vastustamatta sitä. Kyse ei ole luovuttamisesta tai alistumisesta, vaan siitä, että hyväksymällä tilanteen voi kohdata sen rauhallisemmin mielin.   

Tietoisesta läsnäolosta on apua monenlaisissa vaikeuksissa, koska siinä ei keskitytä vaikeuksiin sinänsä vaan niiden kohtaamiseen. Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, keskitymme havainnoimaan huolellisesti kaikkia kokemuksia, myös vaikeita ja tutustumaan niihin. Opimme tunnistamaan, miten niiden eri puolet liittyvät toisiinsa. Opimme myös paljon noudattamistamme kaavoista ja tavoista.   

Tavallisesti epämiellyttävistä tunteista, kokemuksista ja muistoista yritetään päästä eroon tai niitä pyritään välttelemään. Välttely ja asioiden torjuminen on uuvuttavaa ja vie voimavaroja. Hyväksyminen ja kokemusten salliminen ovat vaihtoehtoja välttelemiselle. Kielteisten ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten torjuminen johtaa herkästi siihen, että automaattiset toimintatavat käynnistyvät. Jos kielteisiin kokemuksiin suhtautuu tarkoituksellisesti uudenlaisella tavalla, eli sallivasti ja hyväksyvästi, voi itse valita, mihin keskittyy.  

Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kokemus hyväksytään sellaisenaan eikä sitä arvostella tai yritetä muuttaa. Myös ei-toivotut tunteet ja kokemukset toivotetaan tervetulleiksi, eikä niitä vältellä.  Hyväksyminen ei tarkoita luovuttamista tai alistumista. Luovuttaminen tai alistuminen ovat passiivisia suhtautumistapoja elämän haasteisiin. Hyväksyminen on aktiivinen valinta. Se merkitsee sitä, että ensin sallii hankalien ajatusten ja tunteiden tulla tietoisuuteen. Vasta sitten tekee päätöksen, kuinka niihin reagoi.  

Usein reaktio on automaattinen ja impulsiivinen. On kuitenkin mahdollista päättää, millä tavoin hankalat tunteet vaikuttavat käyttäytymiseen. Ärsykkeiden ja reaktion välisen tilan kehittäminen antaa meille vapauden valita, milloin ja miten haluamme vastata niihin. Harkitun vastaamisen ja vaistomaisen reaktion välillä on yhden sekunnin ero. Mitä enemmän harjoitat keskittymiskykyäsi, sitä suuremmaksi ulkoisten ärsykkeiden ja impulssiivisten reaktioiden välimatka kasvaa. Kokemuksen salliminen opettaa selviämään tunteiden kanssa siten, että niiden vain antaa olla. Tällöin huomaat, miten tunteet menevät lopulta itsestään ohi.  

Lukuvinkit

Nummenmaa, Lauri, Glerean, Enrico, Hari, Riitta & Hietanen, Jari (2013) Bodily maps of emotions.  https://www.pnas.org/content/pnas/early/2013/12/26/1321664111.full.pdf 

Mäkelä, Heli & Trogen, Tiia (2022). Tunteita päästä varpaisiin: Kehotietoisuus lapsen ja aikuisen tunnetaitojen tukena. 

Flip Card

Viikon harjoitukset: 

Harjoitus 1. 

Tunteilla on myös kehollinen vastine. Tunteet tuntuvat siis monin tavoin kehossa. Joskus on helpompaa huomata kehon tuntemus ensin. Missä tunne tuntuu kehossa? Kun huomaat, että tunteet kaappaavat mielen, voit kuulostella, minkälaisia tuntemuksia kehossa on.  

Pyri joka päivä tällä viikolla tiedostamaan yksi miellyttävä tapahtuma silloin, kun se tapahtuu. Se voi olla jotakin hyvin arkista: kuten vastaantulevan ihmisen hymy, koiran hännän heilutus, auringon säteet kasvoillasi, kahvilasta leijaileva kahvin tuoksu tai lasten iloinen nauru. Tärkeää, että se kokemus on sinusta miellyttävä.  

Seuraavien kysymysten avulla voit kiinnittää huomiota tapahtuman yksityiskohtiin, sillä hetkellä, kun koet sen. Mitä koit? Miltä kehossasi tuntui? Minkälaisia mielialaoja tai tunteita huomasit? Minkälaisia ajatuksia mielessäsi liikkui? Minkälaisia ajatuksia mielessäsi liikkuu, kun myöhemmin muistelet tapahtunutta?  

Harjoitus 2. 

Pysäytysharjoituksen avulla pystyt pysäyttämään tilanteen, rauhoittumaan ja suhtautumaan siihen järkevämmin.   

Asetu askel taaksepäin. Odota hetki ennen kuin reagoit tilanteeseen. Ei ole mitään tarvetta reagoida heti. Hengitä syvään, sisään ja ulos ja kiinnitä huomiota siihen miltä se tuntuu kehossasi. Kiinnitä huomiosi rintaasi, palleaasi ja sieraimiisi.  

Tarkkaile itseäsi. Tiedosta mieleesi tulevat ajatukset, mutta älä kiinnity niihin. Pyri nimeämään ne mielessäsi ajatuksiksi tai asenteiksi. Ovatko ne rehellisiä vai liioiteltuja, todellisia vai keksittyjä? Tarkkaile kehosi tuntemuksia ja pyri nimeämään ne aistimuksiksi tai tuntemuksiksi.  

Vaihda näkökulmaa. Kuvittele ajattelevasi tilannetta muutaman viikon kuluttua. Onko sillä vielä silloin merkitystä sinulle? Miten joku toinen ihminen näkisi tilanteen? Olisiko sillä merkitystä hänelle?  

Reagoi rakentavasti. Harkitse mikä olisi paras tapa reagoida? Mikä olisi järkevintä itsesi ja muiden kannalta?   

Harjoitus 3.

Hakeudu rauhalliseen paikkaan ja asetu mukavasti istumaan. Tunne kuinka jalkapohjasi ovat juurtuneina alustaan, pakarat ja alaselkä tukevat asentoa ja kädet lepäävät sylissä. Kasvolihakset ovat pehmeät ja rennot. Keskitä huomio hengitykseesi ja anna kehosi hengittää kuin itsekseen. Kuuntele hengitystäsi sen virratessa luonnollisesti sisään ja ulos.  

Kun tunnet olevasi valmis, anna mielellesi lupa lähestyä suuttumustasi tai vihaasi. Suuttumus voi olla sanaryöppy tai tunne, sillä voi myös olla ominaisväri, -hahmo tai –muoto. Kun sallit siihen liittyvien ajatusten nousta mieleesi, saatat tuntea olosi aiempaa kiihtyneemmäksi, se on kuitenkin täysin normaalia.   

Ryhdy nyt “puhumaan” suuttumuksellesi esimerkiksi tähän tapaan: “Haluan ymmärtää sinua, kokea millainen sinä olet. Istun tässä vain tarkkailemassa. En aio reagoida millään lailla enkä toimia kuten olisin joskus ennen toiminut.” Keskity edelleen hengitykseesi ja jatka “seurustelua” suuttumuksesi tai vihan tunteesi kanssa.  

Jatka harjoitusta, jonkin aikaa tarkkaillen, miten koet tämän oleilusi hankalan tunteen seurassa. Muista että sekin menee ohi. Päätä harjoitus, kun hetki tuntuu sinusta sopivalta.   

Harjoitus 4. 

Tämän harjoituksen aikana voit istua, seistä tai olla makuulla. Ota itsellesi mukava, miellyttävä asento. Nyt voit sulkea silmäsi.  

Pysähdy aluksi kuulostelemaan millaisia ajatuksia ja tunteita sinulla on tällä hetkellä. Voit suhtautua ajatuksiisi ja tunteisiisi mielenkiinnolla, sillä tässä harjoituksessa ihan kaikenlaiset ajatukset, tunteet ja tuntemukset ovat sallittuja. Voit vain tarkastella ja tehdä huomioita ajatuksistasi ja tunteistasi.  

Millaisia huomioita voit tehdä ajatuksistasi? Entäpä tunteistasi? Pyöriikö jokin ajatus tai tunne enemmän mielessäsi vai poukkoilevatko ajatuksesi asiasta toiseen? Vai onko mielesi tällä hetkellä tyhjä ja pysähdyt vain kuulostelemaan, millainen seuraava esille nouseva ajatuksesi tai tunteesi on.   

Kuvittele nyt, että nämä ja harjoituksen aikana myöhemmin esille nousevat ajatuksesi ja tunteesi ovat kuin pilviä taivaalla.  

Osa pilvistä voi olla painavia, tummia ja raskaita, jotkin pilvistä voivat olla kevyitä ja kepeitä. Pilvet voivat olla paksuja ja tiiviitä tai läpinäkyvämpiä ja ilmavampia. Taivas voi olla täynnä pilviä tai täysin selkeä. Tai se voi olla jotain siltä väliltä.  

Kuvittele nyt katsovasi, kuinka pilvet lipuvat ohi. Jotkut pilvistä voivat lipua nopeammin ohi, toiset hitaammin, mutta kaikki nuo pilvet lipuvat ennen pitkää omaan tahtiinsa ohitsesi. Ehkä voit huomata olemassa olevien tai esille nousevien ajatusten ja tunteiden tulevan ja menevän samalla lailla kuin pilvet, tehden tilaa uusille pilville ja välillä selkeämmälle taivaalle. Jatka harjoitusta vielä muutaman hetken ajan.  

Harjoitus 5. 

Omaa kehoaan, kehon reaktioita ja seksuaalisuuttaan kohtaan voi tuntea monenlaisia vaikeita tunteita, epävarmuutta, turhautumista, syyllisyyttä ja häpeää. Mitään epämukavaa tunnetta emme voi kadottaa tai loputtomiin välttää, jonka vuoksi tunteet on tärkeää kohdata ja sietää. Sietämistä harjoitellakseen voi pohtia…  

Millaisista asioista nautin ja koen mielihyvää?                                   

Millaisia tunteita oma nautinto ja mielihyvä herättävät?                 

Annanko itselleni luvan kokea nautintoa ja mielihyvää?                 

Millaiset asiat sitä estävät?                                                                           

Onko sinulla oikeus omiin seksuaalisiin tunteisiin?                   

Hyväksytkö toisille helpommin oikeuden vaativiinkin seksuaalisiin tunteisiin kuin itsellesi?                                                                     

Hyväksyykö kumppanisi sinun tunteesi?                                           

Kerrotko tunteistasi muille?                                                                         

Miten kestät tilanteen, jossa sinun tunteesi mahdollisesti ohitetaan?