Mindfulness, eli tietoinen läsnäolo, opettaa meitä tarkkailemaan ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia hyväksyvästi ja arvostelematta. Myötätunto ja itsemyötätunto tuovat tähän lisää syvyyttä, auttaen meitä suhtautumaan niin itseemme kuin muihin lempeästi ja ymmärtävästi. Mindfulnessin ytimessä on hyväksyvä läsnäolo, mutta myötätunto antaa sille erityisen lämpimän sävyn. Myötätunto ja itsemyötätunto ovat taitoja, jotka voivat auttaa meitä elämään tasapainoisemmin ja inhimillisemmin.

Myötätunto on halua ymmärtää toisen ihmisen kärsimystä ja auttaa sen lievittämisessä. Se sisältää sekä empaattista läsnäoloa että pyrkimystä tukea toista vaikeina hetkinä. Mindfulnessissa myötätunto ulottuu paitsi muihin myös omaan itseen. Usein olemme valmiita kohtelemaan muita myötätuntoisesti, mutta itseämme kohtaan saatamme olla paljon ankarampia. Mindfulness auttaa huomaamaan tämän ristiriidan ja harjoittamaan myötätuntoa tasapuolisesti – sekä ulospäin että sisäänpäin.

Myötätunto mindfulnessissa ei ole sääliä tai itsensä tai muiden säälimistä. Se ei tarkoita toisten kärsimyksen ottamista omille harteille, vaan kykyä olla läsnä ja hyväksyä tilanne sellaisena kuin se on. Tämä asenne voi tuoda lohtua ja yhteyttä sekä vaikeina että tavallisina hetkinä.

Itsemyötätunto on myötätunnon kohdistamista omaan itseen. Myötätuntoinen asennoituminen itseen on samankaltaista ystävällisyyttä ja huolenpitoa, jota antaisi vastaavassa tilanteessa olevalle ystävälle. Se tarkoittaa itsensä kohtelua ystävällisesti erityisesti silloin, kun koemme epäonnistumista, kärsimystä tai vaikeuksia. Kuormittavissa tilanteissa oma sisäinen puhe saattaa olla vaativaa tai itseä moittivaa ja voimme sivuuttaa omat tarpeemme. Tietoista läsnäoloa harjoittamalla opimme huolehtimaan itsestämme myös vaikeina aikoina.  Huomaamme herkemmin itsekriittisyytemme ja tunnemme sen vaikutukset. Mindfulnessin avulla saavutettu parempi tietoisuus auttaa näkemään tilanteen laajemmasta näkökulmasta, jolloin on helpompi olla myötätuntoisempi itselleen ja toisille. 

Jotta voi tarjota itselle myötätuntoa, on huomattava, mitä itselle kuuluu ja kysyttävä, mitä tarvitsen. Myötätuntotaitoja voi oppia ja kehittää. Niiden avulla löytyy keinoja kuulla omia tarpeita sekä viisautta, kuinka selviytyä vaikeuksien kanssa. Taidot auttavat huomaamaan syvemmin myös hyviä hetkiä ja asioita, sekä sallimaan itselleen juuri sellaista, mitä tilanteessaan tarvitsee. Itsensä kuuleminen tuo uskallusta tunnistaa omia rajoja ja pyytää apua. Myötätunto ohjaa katsomaan itseä leppeämmin ja tuomaan armollisuutta arkeen. 

Itsemyötätunto rakentuu kolmesta osa-alueesta

Itseystävällisyys:
Kohtele itseäsi samalla lempeydellä kuin kohtelisit hyvää ystävääsi. Tämä tarkoittaa itsensä tukemista ja lohduttamista sen sijaan, että kritisoisimme itseämme.

Yhteinen inhimillisyys:
Itsemyötätunto muistuttaa, että emme ole yksin vaikeuksissamme. Epätäydellisyys ja kärsimys ovat osa ihmisyyttä, ja kaikilla ihmisillä on omat haasteensa. Tämä ymmärrys tuo yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Tietoisuus (mindfulness):
Itsemyötätunto edellyttää, että olemme tietoisia tunteistamme ja ajatuksistamme ilman, että jäämme niihin kiinni. Mindfulness auttaa meitä pysymään läsnä ja hyväksymään tilanteen sellaisena kuin se on.

Mindfulness opettaa meille, että jokainen hetki on mahdollisuus kohdata sekä itsemme että toiset hyväksyvästi ja ymmärtävästi. Myötätunto täydentää tätä antamalla välineitä suhtautua empaattisesti siihen, mitä huomaamme. Kun mindfulness ja myötätunto yhdistetään, voimme oppia tukemaan itseämme ja muita lempeästi, erityisesti haastavina aikoina.

Tällä viikolla voit pysähtyä huomaamaan, miten myötätunto ja hyvinvointia tuovat keinot ovat jo mukana arjessasi. Mitkä ovat itsellesi tärkeitä voimavaroja? Huomaa, missä tilanteissa tarvitset erityisesti myötätuntoa itseäsi kohtaan ja mitä voit silloin tehdä. Tunnistatko hetkiä, joissa oma sisäinen puhe on moittivaa tai riittämättömyys tai syyllisyys tulevat tyypillisesti esille?  Mitä viisas ystävä sanoisi? Jo oman sisäisen puheen ja äänensävyn muuttaminen voi olla keino rauhoittumiseen. Miltä lempeä tai rohkaiseva puhe itselle kuulostaa? Voit löytää tueksi omia vahvistavia sanoja sekä muita rohkaisevia keinoja. 

Viikon harjoitukset

Kuinka kohtelisit ystävää

Kuinka kohtelisit ystävää? Miten asiat muuttuisivat, jos kohtelisit itseäsi samalla tavalla kuin kohtelet läheistä ystävää, kun hän kärsii? Tilanne käydään läpi tässä harjoituksessa. Ota esille paperiarkki ja vastaa seuraaviin kysymyksiin:  

Mieti ensin niitä hetkiä, jolloin sinulle läheinen ihminen kokee itsensä tosi huonoksi tai hänellä on todella vaikeaa. Kuinka suhtautuisit ystävääsi tässä tilanteessa? Mitä yleensä teet, mitä sanot, ja huomioi äänensävy, jolla yleensä puhut ystävillesi.  

Seuraavaksi mieti hetkiä, jolloin koet itsesi huonoksi tai sinulla on vaikeaa. Kuinka suhtaudut itseesi näissä tilanteissa? Mitä yleensä teet, mitä sanot, ja huomioi äänensävy, jota käytät itsellesi.  

Huomasitko eron? Jos kyllä, niin mieti miksi. Mitkä tekijät tai pelot vaikuttavat siihen, että kohtelet itseäsi ja toisia eri tavalla. Miten asiat mielestäsi muuttuisivat, jos kohtelisit itseäsi samalla tavalla kuin yleensä kohtelet läheistä ystävää hänen kärsiessään. Miksipä et kohtelisi itseäsi kuin hyvää ystävää? Kokeile ja katso mitä tapahtuu. 

Myötätuntoinen käsi

Istu tai makaa miellyttävässä asennossa. Vedä ensin muutaman kerran syvään henkeä. Tuo mieleesi jokin sinua vaivaava asia, jonka kanssa kamppailet juuri nyt, tai jokin asia, joka on ollut sinulle vaikea. Muistele mitä tapahtui, miten se edelleen vaikuttaa sinuun ja miten se saattaisi vaikuttaa tulevaisuuteesi. Laita merkille, millaisia epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita se saa aikaan. 

Aseta nyt toinen kätesi siihen kohtaa kehossasi, missä tuo tunne tai ajatus kehossasi tuntuu voimakkaimmin. Ajattele, että se on hyvin kiltin ja huolehtivan ihmisen käsi. Ehkä tuo tunne on voimakkain rinnassasi, tai päässäsi, niskassasi tai vatsassasi. Jos et tunne sitä missään kohtaa kehossasi erityisesti, aseta kätesi rinnallesi. Anna kätesi olla siinä, kevyesti ja lempeästi. Tunne se ihoasi tai vaatteitasi vasten. Ja tunne kädestäsi huokuva lämpö kehossasi. Ajattele kuinka kehosi ikään kuin hellittää, avautuu ja tekee tilaa. 

Pidä tuntemaasi kipua hellästi ikään kuin se olisi itkevä lapsi tai kallisarvoinen taulu. Vie siihen lämpöä ja ystävällisyyttä niin kuin kohtelisit henkilöä, joka tarvitsee huolenpitoasi. Anna myötätunnon siirtyä sormistasi koko kehoosi. 

Käytä nyt molempia käsiäsi. Vie toinen kätesi rinnallesi ja toinen vatsallesi. Anna niiden levätä siinä lempeäsi ja kohtele itseäsi ystävällisesti. Ole näin hetken aikaa, tuntien yhteyden itseesi, pitäen huolta itsestäsi ja tuntien myötätuntoa itseäsi kohtaan. 

Hengitysharjoitus myötätuntoon

Istu rauhassa ja keskity hengitykseesi. Kuvittele, että hengität sisään myötätuntoa ja ulos lempeyttä. Jokaisella uloshengityksellä lähetät myötätuntoa joko itsellesi tai muille.
Tämä harjoitus auttaa yhdistämään hengityksen ja myötätunnon tunteen.