Tunteet ovat luonnollinen ja voimakas osa elämää. Ne voivat ohjata ajatuksiamme, vaikuttaa käyttäytymiseemme ja tuntua voimakkaasti myös kehossamme. Ilo, suru, viha, pelko – jokaisella tunteella on oma paikkansa ja tarkoituksensa. Kuitenkin joskus tunteet voivat tuntua ylivoimaisilta, ja niiden käsitteleminen voi olla vaikeaa. Mindfulness, eli tietoinen läsnäolo, tarjoaa työkaluja tunteiden hyväksymiseen, ymmärtämiseen ja niiden kanssa elämiseen. Tämä lempeä ja hyväksyvä lähestymistapa voi auttaa meitä löytämään tasapainoa ja rauhaa tunteiden myllerryksessä.

Ensimmäinen askel tunteiden kanssa työskentelyssä on niiden tunnistaminen. Usein tunteet vaikuttavat meihin, ennen kuin edes tiedostamme niitä. Ärtymys voi kasvaa riidaksi, tai ahdistus voi vallata mielen huomaamatta. Mindfulness auttaa pysähtymään ja kysymään: “Mitä tunnen juuri nyt?” Tämä yksinkertainen kysymys avaa oven itsetuntemukselle ja auttaa meitä ymmärtämään tunteitamme paremmin.

Mindfulnessissa keskeistä on myös tunteiden hyväksyminen. Tunteet – olivatpa ne miellyttäviä tai epämiellyttäviä – ovat osa ihmisyyttä. Usein me yritämme torjua epämiellyttäviä tunteita, kuten surua tai vihaa, mutta tämä torjunta vain voimistaa niitä. Mindfulness opettaa, että tunteita ei tarvitse muuttaa tai tukahduttaa. Voimme antaa niiden olla, tarkastella niitä uteliaasti ja hyväksyvästi, ja huomata, että ne ovat ohimeneviä.

Mindfulnessin avulla opimme, että tunteet ovat kuin aaltoja: ne nousevat, saavuttavat huippunsa ja lopulta haihtuvat pois. Tunteiden luonnollisen kierron hyväksyminen voi tuoda lohtua erityisesti voimakkaiden tunteiden keskellä. Sen sijaan, että yrittäisimme päästä tunteista eroon, voimme olla niiden kanssa. Tämä voi tarkoittaa, että hengitämme syvään, tunnemme tunteen vaikutuksen kehossamme ja annamme sen kulkea omalla painollaan.

Mindfulness auttaa myös ottamaan etäisyyttä tunteisiin. Voimme oppia erottamaan itsemme tunteistamme – ymmärtämään, että tunne ei ole yhtä kuin minä. Esimerkiksi “olen vihainen” voidaan mindfulnessin kautta muuttaa ajatukseen “koen vihaa tällä hetkellä.” Tämä pieni muutos antaa meille tilaa ja vapautta tunteen käsittelemiseen.

Tunteet saattavat usein ajaa meidät automaattisiin reaktioihin. Esimerkiksi ärtymyksen noustessa saatamme sanoa jotain, mitä kadumme myöhemmin. Mindfulness opettaa havainnoimaan tunteita ilman, että reagoimme niihin heti. Kun tunnemme tunteen nousevan, voimme pysähtyä, hengittää ja antaa itsellemme aikaa ennen kuin toimimme. Ärsykkeiden ja reaktion välisen tilan kehittäminen antaa meille vapauden valita, milloin ja miten haluamme vastata niihin. Harkitun vastaamisen ja vaistomaisen reaktion välillä on yhden sekunnin ero. Mitä enemmän harjoitat keskittymiskykyäsi, sitä suuremmaksi ulkoisten ärsykkeiden ja impulssiivisten reaktioiden välimatka kasvaa. Tämä yksinkertainen taito voi ehkäistä konflikteja ja auttaa meitä tekemään tietoisempia päätöksiä.

Mindfulness tarjoaa oivalluksia, jotka voivat muuttaa suhdettamme tunteisiin. Mindfulness muistuttaa, että tunteet eivät kestä ikuisesti. Ne ovat kuin pilviä taivaalla – ne tulevat ja menevät omalla ajallaan. Mindfulness opettaa, ettei ole olemassa “huonoja” tai “vääriä” tunteita. Kaikki tunteet ovat arvokkaita viestejä, jotka kertovat tarpeistamme tai siitä, mitä elämässämme tapahtuu. Tunteet ovat osa kokemustamme, mutta ne eivät ole koko totuus siitä, kuka olemme. Tämä oivallus voi tuoda vapautta ja keveyttä elämään

Kuten viime viikolla pohdimme, ajatusten huomaaminen on vaikeaa, koska ajattelu on niin automaattista. Tietoisuustaitojen avulla voimme hidastaa tätä nopeasti etenevää tilanteen, ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen ketjua. Näin voi tulla tarkemmin tietoiseksi tilanteeseen liittyvistä ajatuksista ja tulkinnoista ja laajentaa näkökulmaamme, jolloin voimme valita haasteellisissakin tilanteissa kulloinkin viisaimman tavan toimia. Tunteet eivät lähtökohtaisesti ole negatiivisia ja positiivisia ja sama tunne voieri tilanteessa osoittautua joko tilannetta edistäväksi tai siihen sopimattomaksi. 

Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa. Erilaiset tilanteet herättävät meissä erilaisia reaktioita, johon kuuluu kehon tuntemuksia, tunteita ja toimintaa. Tavallisesti näistä vaiheista olemme tietoisia. Sen sijaan tilanteen tulkinnasta emme yleensä ole tietoisia. Tähän vaiheeseen liittyvät ajatukset kuitenkin vaikuttavat keskeisesti siihen, minkälaisia tunteita ja toimintayllykkeitä tilanteessa herää. 

Tunteet myös tarttuvat ja vaikuttavat käyttäytymiseen. Kun ennakoi kumppanin tai ystävän suuttuvan tai hermostuvan, saattaa alkaa välttelemään tilanteita, joissa näin voi käydä.

Saattaa käydä niin, että yritämme vältellä hankalaksi koettuja tunteita. Siirrämme vaikeita tunteita ja ajatuksia sivuun odottamaan parempaa hetkeä. Tällainen välttely voi toimia lyhyellä tähtäimellä, mutta pitkään jatkuessa se usein kasvattaa tyytymättömyyttä ja etäisyyttä toisiin ihmisiin.  

Välttelyn sijaan tunteita kannattaa kuunnella viestintuojina. Mistä tunne kertoo? Miten voin olla vaikean tunteen kanssa? Kun huomion hivuttaa lempeästi ja asteittain kohti epämukavia tuntemuksia, alkaa samalla irrottautua syvälle juurtuneesta tavasta ja tarpeesta vältellä epämiellyttäviä tunteita, mikä on kaikkien vaikeiden tunteiden käyttövoima. Tilanteen ja tunteiden hyväksyminen kasvattaa voimavaroja. Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että havainnoi asiaa sellaisena kuin se on ja kohtaa asian vastustamatta sitä. Kyse ei ole luovuttamisesta tai alistumisesta, vaan siitä, että hyväksymällä tilanteen voi kohdata sen rauhallisemmin mielin.  

Tavallisesti epämiellyttävistä tunteista, kokemuksista ja muistoista yritetään päästä eroon tai niitä pyritään välttelemään. Välttely ja asioiden torjuminen on uuvuttavaa ja vie voimavaroja. Hyväksyminen ja kokemusten salliminen ovat vaihtoehtoja välttelemiselle. Kielteisten ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten torjuminen johtaa herkästi siihen, että automaattiset toimintatavat käynnistyvät. Jos kielteisiin kokemuksiin suhtautuu tarkoituksellisesti uudenlaisella tavalla, eli sallivasti ja hyväksyvästi, voi itse valita, mihin keskittyy. 

Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kokemus hyväksytään sellaisenaan eikä sitä arvostella tai yritetä muuttaa. Myös ei-toivotut tunteet ja kokemukset toivotetaan tervetulleiksi, eikä niitä vältellä.  Hyväksyminen ei tarkoita luovuttamista tai alistumista. Luovuttaminen tai alistuminen ovat passiivisia suhtautumistapoja elämän haasteisiin. Hyväksyminen on aktiivinen valinta. Se merkitsee sitä, että ensin sallii hankalien ajatusten ja tunteiden tulla tietoisuuteen. Vasta sitten tekee päätöksen, kuinka niihin reagoi. 

Mindfulness tarjoaa konkreettisia harjoituksia tunteiden kanssa työskentelyyn. Tietoinen läsnäolo auttaa meitä havaitsemaan ja tunnistamaan tunteita niin itsessämme kuin toisissa. Voimme myös löytää uusia keinoja käsitellä tunteitamme taitavasti. Kaikilla tunteilla on merkityksensä ja jokainen niistä kertoo meille jotakin arvokasta tilanteesta tai itsestämme. Tunnetaitojen kehittäminen tarjoaa mahdollisuuden vapauttaa tunteissa piilevät voimavarat.  

Yksi tehokas menetelmä on tunteen havainnointi, jossa pysähdymme ja keskitymme tunteen fyysisiin ilmentymiin kehossa. Esimerkiksi viha saattaa tuntua jännityksenä hartioissa tai suru painona rinnassa. Tämä harjoitus auttaa huomaamaan tunteen ilman tarvetta analysoida tai arvioida sitä.

Toinen hyödyllinen harjoitus on tunteen nimeäminen. Kun tunnemme voimakkaan tunteen, kuten ahdistuksen, voimme pysähtyä ja sanoa hiljaa mielessämme: “Tämä on ahdistuksen tunne.” Tunteen nimeäminen luo etäisyyttä ja auttaa ymmärtämään, että tunne ei määrittele meitä.

Lisäksi hengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään tunteen voimaa. Kun tunnemme esimerkiksi stressiä, voimme keskittyä hengittämään syvään ja hitaasti. Hengitys toimii ankkurina, joka tuo meidät takaisin nykyhetkeen ja rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Viikon harjoitukset

Tunteen havainnointi

Istu tai makaa rauhallisessa paikassa. Sulje silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Huomaa, mitä tunteita tunnet juuri nyt. Se voi olla jotain voimakasta, kuten vihaa tai iloa, tai jotain hienovaraista, kuten levottomuutta. Kysy itseltäsi: “Miltä tämä tunne tuntuu kehossani?” Huomaa, onko jännitystä, lämpöä tai muuta fyysistä tunnetta. Älä yritä muuttaa tunnetta. Tarkkaile sitä uteliaasti ja hyväksyen.

Tunteen nimeäminen

Kun tunnet voimakkaan tunteen, kuten surun tai ärtymyksen, pysähdy hetkeksi. Sano hiljaa itsellesi: “Tämä on surua” tai “Tämä on ärtymyksen tunne.” Tunnistaminen ja nimeäminen auttavat vähentämään tunteen otetta ja lisäävät itsetuntemusta.

Huomioi miellyttävä tapahtuma

Tunteilla on myös kehollinen vastine. Tunteet tuntuvat siis monin tavoin kehossa. Joskus on helpompaa huomata kehon tuntemus ensin. Missä tunne tuntuu kehossa? Kun huomaat, että tunteet kaappaavat mielen, voit kuulostella, minkälaisia tuntemuksia kehossa on. 

Pyri joka päivä tällä viikolla tiedostamaan yksi miellyttävä tapahtuma silloin, kun se tapahtuu. Se voi olla jotakin hyvin arkista: kuten vastaantulevan ihmisen hymy, koiran hännän heilutus, auringon säteet kasvoillasi, kahvilasta leijaileva kahvin tuoksu…Tärkeää, että se kokemus on sinusta miellyttävä. 

Seuraavien kysymysten avulla voit kiinnittää huomiota tapahtuman yksityiskohtiin, sillä hetkellä, kun koet sen: Mitä koit? Miltä kehossasi tuntui? Minkälaisia mielialaoja tai tunteita huomasit? Minkälaisia ajatuksia mielessäsi liikkui? Minkälaisia ajatuksia mielessäsi liikkuu, kun myöhemmin muistelet tapahtunutta? 

Pyri tällä viikolla joka päivä olemaan tietoinen yhdestä epämiellyttävästä kokemuksesta silloin kun se tapahtuu. Kokemuksen ei tarvitse olla mitenkään äärimmäinen, vaan se voi olla mikä tahansa kokemus, joka tuntuu jollakin tavalla epämiellyttävältä tai harmilliselta tai jota et olisi halunnut kokea. Se voi olla niinkin mitätön asia kuin lievä hetkellinen ärtymys tai turhautuminen.  

Pura osiin epämiellyttävä kokemus

Tässä harjoituksessa sinun tulisi pyrkiä tietoisesti kiinnittämään huomiota ja kääntyä kohti epämiellyttävää kokemusta ja katsoa, onko kokemuksen eri puolet mahdollista tiedostaa, Kykenetkö tiedostamaan itse epämiellyttävän tunteen, muut läsnä olevat tunteet, mielessä liikkuvat ajatukset ja kehossa tuntuvat aistimukset?  

Kokeile pystytkö havaitsemaan eron itse epämiellyttävien tunteiden ja epämiellyttävyyden herättämien reaktioiden välillä? Kiinnitä seuraavien kysymysten avulla huomio kokemuksen yksityiskohtiin silloin, kun se tapahtuu. Mitä koit? Miltä kehossasi tuntui? Minkälaisia mielialaoja ja tunteita havaitsit? Minkälaisia ajatuksia liikkui mielessäsi? Minkälaisia ajatuksia liikkui mielessäsi myöhemmin, kun ajattelit kokemusta? Pystytkö havaitsemaan eron itse epämiellyttävien tunteiden ja epämiellyttävyyden herättämien reaktioiden välillä? 

Puhu viha pois

Hakeudu rauhalliseen paikkaan ja asetu mukavasti istumaan. Tunne kuinka jalkapohjasi ovat juurtuneina alustaan, pakarat ja alaselkä tukevat asentoa ja kädet lepäävät sylissä. Kasvolihakset ovat pehmeät ja rennot. Keskitä huomio hengitykseesi ja anna kehosi hengittää kuin itsekseen. Kuuntele hengitystäsi sen virratessa luonnollisesti sisään ja ulos. 

Kun tunnet olevasi valmis, anna mielellesi lupa lähestyä suuttumustasi tai vihaasi. Suuttumus voi olla sanaryöppy tai tunne, sillä voi myös olla ominaisväri, -hahmo tai –muoto. Kun sallit siihen liittyvien ajatusten nousta mieleesi, saatat tuntea olosi aiempaa kiihtyneemmäksi, se on kuitenkin täysin normaalia.  

Ryhdy nyt “puhumaan” suuttumuksellesi esimerkiksi tähän tapaan: “Haluan ymmärtää sinua, kokea millainen sinä olet. Istun tässä vain tarkkailemassa. En aio reagoida millään lailla enkä toimia kuten olisin joskus ennen toiminut.” Keskity edelleen hengitykseesi ja jatka “seurustelua” suuttumuksesi tai vihan tunteesi kanssa. 

Jatka harjoitusta, jonkin aikaa tarkkaillen, miten koet tämän oleilusi hankalan tunteen seurassa. Muista että sekin menee ohi. Päätä harjoitus, kun hetki tuntuu sinusta sopivalta. 

Pysäytysharjoitus

Pysäytysharjoituksen avulla pystyt pysäyttämään tilanteen, rauhoittumaan ja suhtautumaan siihen järkevämmin.  

Asetu askel taaksepäin. Odota hetki ennen kuin reagoit tilanteeseen. Ei ole mitään tarvetta reagoida heti. Hengitä syvään, sisään ja ulos ja kiinnitä huomiota siihen miltä se tuntuu kehossasi. Kiinnitä huomiosi rintaasi, palleaasi ja sieraimiisi. 

Tarkkaile itseäsi. Tiedosta mieleesi tulevat ajatukset, mutta älä kiinnity niihin. Pyri nimeämään ne mielessäsi ajatuksiksi tai asenteiksi. Ovatko ne rehellisiä vai liioiteltuja, todellisia vai keksittyjä? Tarkkaile kehosi tuntemuksia ja pyri nimeämään ne aistimuksiksi tai tuntemuksiksi. 

Vaihda näkökulmaa. Kuvittele ajattelevasi tilannetta muutaman viikon kuluttua. Onko sillä vielä silloin merkitystä sinulle? Miten joku toinen ihminen näkisi tilanteen? Olisiko sillä merkitystä hänelle? 

Reagoi rakentavasti. Harkitse mikä olisi paras tapa reagoida? Mikä olisi järkevintä itsesi ja muiden kannalta?