Mindfulness on tietoista läsnäoloa. Tietoista läsnäoloa voidaan kuvata myös selkeäksi näkemiseksi. Itse asiassa me kaikki olemme harjoittaneet tietoista läsnäoloa aivan luontaisesti lapsuudessamme. Tietoisen läsnäolon kautta havainnoimme kokemuksemme yksityiskohdat juuri sellaisina kuin ne ovat tällä hetkellä, arvottamatta tai yrittämättä muuttaa niitä. Seuratessamme ympäristöään tutkivia pieniä lapsia voimme huomata, miten uteliaita, täysin tähän hetkeen keskittyneitä, touhuihinsa syventyneitä ja leikkisiä he ovat. Kaikki kokemukset ovat uusia, kiehtovia ja täynnä mahdollisuuksia.  

Juuri tällaista asennetta ja havainnointia pyrimme nyt aikuisina tietoisen läsnäolon kautta elvyttämään. Opimme kehittämään uteliaisuuttamme ja kykyämme havainnoida erilaisia kokemuksia sekä itsessämme että ympäristössämme. Kohtaamaan ne monet kokemukset, joita tässä hetkessä oleminen tarjoaa.  

Yksi hyvä tapa olla läsnä tässä ja nyt, on tiedostaa oma kehollinen kokemuksemme. Onhan niin, että keho on aina tässä ja kehon tuntemusten äärelle pysähtyminen tuo meidät automaattisesti läsnäoloon ja tähän hetkeen. Kun aistimme kehon asennon, lattian jalkojen alla, kehon erilaiset kosketuspinnat tai sisäiset tuntemukset, aivan kuin aistisimme ne ensimmäisen kerran, olemme automaattisesti läsnä tässä ja nyt. 

Mindfulness on sitä, että keskittyy tähän hetkeen, on mielellisesti ja kehollisesti läsnä, on tietoinen mielessä liikkuvista ajatuksista, kehon tunnetiloista ja ympäristössä tapahtuvista asioista. Mindfulness opettaa elämään tässä ja nyt. Se tarjoaa mahdollisuutta pysähtyä ja valita miten käyttäydymme. Mindfulnessin avulla läsnäolosta tulee tapa olla. 

Mindfulness-harjoituksissa kykyä nähdä asiat tuoreesta näkökulmasta kutsutaan aloittelijan mieleksi. Mindfulness-harjoittelu osoittaa meille, että opittuihin havaintoihin ei tarvitse alistua. Assosiaatioidemme ei tarvitse olla automaattisia. Kun näemme esimerkiksi ruusun edessämme, voimme päättää sekunnin aikana, valitsemmeko mielessämme olevan kuvan ruususta vai näemmekö sen uusin silmin. Todellisuuden kohtaaminen sellaisena kuin se on, on aloittelijan mielen perusta. Ilman aloittelija mieltä lukkiudumme omaan kokemukseemme ja jähmetymme mielemme opittuun havaintoon. Aloittelijan mielellä näemme asiat tuorein silmin ja avoimin mielin.  

Pähkinänkuoressa mindfulness on suhteemme tähän hetkeen. 

On pysytty osoittamaan myös tieteellisesti, että mitä enemmän harjoittelemme tietoisuuden taitoja, sen vahvemmaksi tietyt osat aivoissamme tulevat. Kun harjoittelemme huomion kohdistamista tiettyyn asiaan, aivojen etuotsalohko kasvaa. Kun se kasvaa, se vahvistuu. Huomaamme pian, että keskittymiskykymme ja kykymme tehdä viisaita päätöksiä ja olla varmempia tunteistamme on paljon helpompaa kuin ennen. Toisaalta jos kiinnitämme huomiomme kaikkeen negatiiviseen, jos pelkäämme ja etsimme vaaroja, vahvistamme jatkuvasti aivoissamme olevaa mantelitumaketta, joka on kuin aivojemme vahtikoira, joka havaitsee herkemmin uhkia ja vaaroja ympäristössämme ja räksyttää pienistäkin asioista.  

Tekevä ja oleva mieli 

Tekevä mieli auttaa meitä keskittymään tehtävien suorittamiseen. Se huolehtii, että muistamme tavoitteemme ja jatkamme, kunnes se on saavutettu. Tekevä mieli on hyvin tärkeä, mutta tietoisen läsnäolon kautta ymmärrämme, ettemme aina käytä tätä mielen tilaa omaksi parhaaksemme. Voimme ottaa tekevän mielen käyttöön silloinkin, kun se ei tilanteeseen sovellu. Huomaamme olevamme kiireisiä ja tekevämme, vaikkei meidän tarvitsisikaan. Keskittyessämme tavoitteen saavuttamiseen ohitamme tässä hetkessä monta kokemuksemme yksityiskohtaa, joista jotkin kannattaisi hyvinkin laittaa merkille.  

Oleva mieli antaa meidän tarkastella kaikkia yksityiskohtia ja pysähtyä niiden äärelle, joko vain oleillessamme tai jotain puuhatessamme. Tietoinen läsnäolo on käytännössä sitä, että päätämme havainnoida, jotain kokemuksemme puolta, ja kun olemme suunnanneet huomiomme, suhtaudumme kiinnostuneesti kaikkeen, mitä havaitsemme. Tahtia hidastamalla ehdimme prosessoida kaiken saatavilla olevan tiedon, vaikkei asioiden tekeminen hyvin hitaasti olekaan välttämättömyys. Kuntouimari voi esimerkiksi käyttää tekevää mieltä laskeakseen uimaansa matkaa ja seuratakseen kelloa, arvioidakseen uiko osuuden riittävän nopeasti. Jos sama uimari käyttäisi olevaa mieltä, hän kokisi varsinaisen uimisen ja huomaisi kehonsa liikkeen vedessä, näkisi ja kuulisi, mitä hänen ympärillään tapahtuu. Kun tajuamme tietoisen läsnäolon kautta, mitä mielen tilaa kulloinkin käytämme, voimme kytkeä aina päälle tehtävään sopivan vaihteen. 

Hyvinvoinnin kannalta on olennaista, että osaa liikkua joustavasti olemisen ja tekemisen mielentilojen välillä. Käytännössä tämä tarkoittaa vapautta valita, mihin huomionsa kohdistaa. Tekemisen mielentilaa luonnehtii pakonomaisuus, ja olemisen tilaa luonnehtii sallivuus. Siirtyminen tilasta toiseen edellyttää mielentilan tiedostamista ja tarkkaavuuden suuntaamista. 

Joskus saatat huomata, että olet tekemisen tilassa, kun esimerkiksi murehdit asioita. Tällöin voit siirtyä olemisen mielentilaan siten, että siirrät tarkkaavuutesi tähän hetkeen. Tässä hetkessä huomioit, mitä näet ja kuulet. Suhtaudut ajatuksiisi ja tunteisiisi kuin mihin tahansa muihin ärsykkeisiin. 

On tärkeää harjoittaa tietoista läsnäoloa arjessa, sillä juuri siellä sitä tarvitaan. Tällä viikolla kokeilet, onko sinun mahdollista herätä lempeästi kokemaan elämä ja tiedostaa tekemisesi suoraan silloin, kun sitä teet. Vapaamuotoisilla harjoituksilla tarkoitetaan tietoisen läsnäolon harjoittamista arjen askareiden keskellä.  

Esimerkki 1: “ Olet kävelyllä pienen lapsen kanssa. Etenette hitaasti, pysähdytte usein. Näet hänen silmistään ja kehostaan, miten tavattoman mielenkiintoisia yksinkertaiset asiat voivat olla. Näet kaiken kuin ensimmäistä kertaa…” 

Esimerkki 2: “Ajat tuttua reittiä kotiin, kun yhtäkkiä tajuat, että olet ajanut jo monta kilometriä ympäristöä tiedostamatta, täysin omissa ajatuksissa, muita asioita miettien. Olet ajanut kuin automaattiohjauksella…” 

Tietoisuuden kohdistaminen arkisiin toimiin auttaa tekemisen tilan tai automaattiohjauksella olon huomaamiseen. Automaattiohjauksella eläminen pitää meidät erossa monista elämän positiivisista asioista ja olemme vain hämärästi tietoisia siitä, miten rikasta ja täyttä elämä on joka hetki. Toteuttaaksesi tietoista läsnäoloa sinun ei tarvitse istua. Voit harjoittaa sitä tiskatessa, kävellessä tai vaikka suihkussa, se on sovellettavissa kaikkiin elämään kuuluviin toimiin. Havainnointi on sanatonta aistimista. 

Lukuvinkit

Vasara, Mitra (2020) Seksi ja läsnäolo – Opas rentoon nautintoon 

Williams, Mark ja Penman, Danny (2024) Tietoinen läsnäolo  

Haapasalo, Tiina (2022) Läsnäolon lahja 

Flip Card

Viikon harjoitukset: 

Harjoitus 1

Pysähtyminen on ensiaskel, kun haluamme olla läsnä nykyhetkessä. Voit kokeilla harjoitusta päivässä useita kertoja, jos haluat elävöittää ja terävöittää tarkkaavaisuuttasi uudelleen. Harjoituksen tarkoitus on tuoda tietoisuus automaattiohjauksesta nykyhetkeen.  

-Kysy itseltäsi, missä olet? Katso ympärillesi. Tule tietoiseksi siitä missä olet. 

-Kysy itseltäsi, mitä sinulla on mielessäsi päällimmäisenä juuri nyt. 

-Kysy itseltäsi, mitä tunnet juuri nyt 

-Voit sanoa hiljaa mielessäsi: se, mikä on, saa olla. 

Voit halutessasi lyhentää harjoitusta esim. Jättämällä ajatusten ja tunteiden huomioimisen pois ja tulemalla tietoisemmaksi vain ympäristöstäsi.  

Harjoitus 2

Harjoituksessa harjoitellaan havainnoimista. Havainnointi tarkoittaa omien tunteiden, kehon tuntemisten, yllykkeiden, ajatusten ja muiden reaktioiden huomaamista.  

Valitse yksi rutiiniaskare, jonka teet joka päivä. Päätä että tällä viikolla pyrit mahdollisuuksien mukaan tekemään sen kuin se olisi jotakin uutta: kohdistat koko ajan tarkoituksellisesti ja lempeästi tietoisuuden siihen, mitä teet. Kannattaa tehdä joka päivä koko viikon ajan sama askare. Voit valita esimerkiksi heräämisen aamulla, pukeutumisen, kahvin keittämisen, astianpesukoneen täyttämisen jne.  

Sanotaan vaikkapa, että valitset suihkussa käynnin. Siinä tapauksessa sinä kohdistat huomiosi kokonaan siihen, mitä aistit ihollasi, kun vesi osuu siihen, miltä veden lämpötila tuntuu, miltä shampoo tai saippua tuoksuu, minkälaisia ääniä vesi aiheuttaa ja miten aistimukset siirtyvät käsivarsien lihaksissa, kun liikutat niitä itseäsi pestessä.  

Viikon lopulla pohdi hetki, poikkesiko kokemuksesi valitsemastasi arkiaskareesta tällä viikolla jotenkin siitä, miten koet sen tekemisen tavallisesti? 

Tuleeko mieleesi yksi tai useampi myönteinen seuraus, joka tämän harjoituksen tekemisellä on ollut, ja jonka takia saattaisit jatkossakin pyrkiä olemaan tietoisesti läsnä elämäsi päivittäisissä askareissa. 

Harjoitus 3

Liiku ja oleskele luonnossa. Avaa samalla aistisi aistimaan erilaisia luonnon tapahtumia. Voit tehdä tämän yksi aisti kerrallaan. Keskity ensin luonnossa näkemiisi asioihin. Tämän jälkeen voit sulkea hetkeksi silmäsi ja kuulostella mitä ääniä luonnosta korviisi kantautuu. Jatka näin jokainen aisti yksitellen läpikäyden. Näkö, kuulo, haju, tunto, maku… 

Jos et juuri nyt pääse luontoon, voit harjoitella tietoista läsnäoloa missä tahansa, esimerkiksi tavanomaisia arkiaskareitasi tehdessäsi tai bussissa istuessasi. Pyri tekemään tämä harjoitus päivittäin viikon ajan. Miltä harjoitus tuntui? 

Harjoitus 4

Tässä harjoituksessa voit käyttää mitä tahansa tuoretta tai kuvattua hedelmää, joka kotoasi löytyy. 

Kuvittele, että näet hedelmän nyt ensimmäistä kertaa. Voit leikkiä, että olet eri planeetalta tai vaikka pikkulapsi. Onko oikeastaan mahdollista kuvitella, että et ole ikinä ennen nähnyt tätä hedelmää etkä tiedä mikä se on? 

Ala katsella sitä. Vietä muutama minuutti hedelmää todella tarkastellen. Mitä värejä näet? Minkä muotoinen se on? Millainen on sen rakenne? Näetkö kuvioita? Minkä kokoinen se on? Jos kääntelet sitä käsissäsi, näyttääkö se samanlaiselta joka puolelta? Heijastuuko pinnalta valoa? Näyttääkö se erilaiselta valoa vasten? Huomaatko siinä yksityiskohtia, joita voit tarkastella? Katso uudestaan tarkastaaksesi, onko sinulta jäänyt jotakin huomaamatta?  

Tarkastele nyt, miltä hedelmä tuntuu koskettaessa Onko se kevyt vai painava? Onko se pehmeä vai kova? Onko siinä kohtia, jotka tuntuvat erilaisilta kuin muut kohdat? Onko se sileä vai karkea, tahmea vai kostea? Mitä aistit, kun pidät hedelmää sormissa? Mitkä sormet koskettavat sitä? Pysyykö se sormissa helposti putoamatta tai murskaantumatta?  

Tuo hedelmä kasvojen eteen. Ehkä huomaat liikkeen aiheuttamat aistimukset kädessä ja käsivarressa? Jos haluat, tutki hedelmän tuoksua. Kun nuuhkit sen aromeja, tapahtuuko kehossasi jotain? Voit nyt halutessasi tunnustella hedelmää huulilla. Onko aistimus ylä- ja alahuulessa samanlainen? 

Jos haluat ja tuntuu hyvältä, voit laittaa hedelmän tai sopivan kokoisen palan suuhun. Pidä sitä hetki kielellä painoa, rakennetta ja makua tunnustellen. Mitä koet, jos kääntelet sitä kielellä ja pyörittelet sitä suussa? Kun haluat, puraise hedelmää hyvin hitaasti yhden kerran ja keskity siihen, miltä se maistuu. Havaitsetko rakenteen tai kosteuden? Muuttuvatko ne hetki hetkeltä? Puraise uudestaan, kun siltä tuntuu ja niin kauan, että voit nielaista hedelmän. Ehkä laitat merkille, kuinka monta kertaa sinun pitää nielaista, ja nielemisen aistimukset kurkussa. Entä mitä tunnet nyt? Onko suussa yhä joku maku tai useita makuja?  

Pysähdy vielä miettimään havaintojasi. Esimerkiksi mitä viestejä kehosi ja mielesi saivat hedelmästä? Mikä jäi elävimpänä mieleen: maku, ulkonäkö, tuntu vai tuoksu? Oliko hedelmässä jotain sellaista, mitä et ollut koskaan ennen huomannut? Miten innokkaasti mielesi toimi, kun tarkastelit hedelmää? Kuinka helppoa oli kuvitella, että et tuntenut hedelmää aikaisemmin? Oliko yllättävää huomata, miten voimakkaasti mieli oli harjoituksessa mukana? Oliko aistimustesi voimakkuus erilainen kuin tavallisesti tätä hedelmää syödessäsi? Kuinka paljon syöminen poikkesi tavallisesta? Millä tavoin? 

Harjoitus 5

Poimi jokaisen aistin kohdalle asioita, jotka tuovat sinulle mielihyvää tai nautintoa.  

Tunto, kosketus… esim. minkälaisesta kosketuksesta pidät, mihin toivot että sinua kosketaan…

Maut… esim. mitkä maut saavat sinut hymyilemään, tuovat hyviä muistoja ja hetkiä, mitä makuja toivoisit nauttivasi juuri nyt ja miten…

Näkö… esim. millaiset mielikuvat ja asiat herättävät mieluisia ja nautinnollisia ajatuksia, virittävät aistisi herkemmiksi…

Kuulo, äänet… esim. millaiset äänet saavat sinut rentoutumaan, millaiset äänet lisäämään liikettä kehossa…

Haju, tuoksut… esim. millaiset tuoksut saavat sinut aktiiviseksi ja herättävät huomiosi, millaisia tuoksuja toivoisit havainnoivasi…