Elimistö joutuu kuormittavaan epätasapainoiseen tilanteeseen, kun vaatimuksia ja haasteita on enemmän kuin voimavaroja. Stressiä voivat aiheuttaa niin myönteiset kuin kielteisetkin tapahtumat riippuen yksilön sietokyvystä, asenteista ja näkökulmista. Stressinhallinnassa ensisijaista on tunnistaa onko kyseessä lyhytaikainen vai pitkäaikainen stressi. Lyhytaikainen stressi voi olla toimintaa ylläpitävä voima, mutta pitkään jatkuessaan stressi muuttuu haitalliseksi. Stressin muuttuessa haitalliseksi asiat alkavat tuntua kuormittavilta ja niihin tarttuminen muuttuu vaikeammaksi. Voit pyrkiä vaikuttamaan haitalliseen stressiin, joko muuttamalla toimintaasi stressaavissa tilanteissa tai muuttamalla omaa suhtautumistasi stressiin. 

Olet ehkä huomannut, että väsyneenä, nälkäisenä tai stressaantuneena arvotat helposti asioita negatiivisemmin kuin levänneenä ja kylläisenä. Kun olemme jo valmiiksi kuormittuneita, saatamme ärsyyntyä, vihastua tai vaipua epätoivoon pienistäkin asioista. Jos olo on kurja, on kuin silmillämme olisi mustat lasit, joiden läpi katsomme maailmaa. Jos taas olo on tasapainoinen ja positiivinen, näemme maailman selkeämmin eivätkä haasteet tunnu niin lannistavilta. Hyvin levänneinä ja hyväntuulisina eivät haastavatkaan tilanteet välttämättä suuremmin heiluta meitä. On kuin katsoisimme maailmaa kirkkaiden lasien läpi. 

Voimia vievä arki näkyy myös seksuaalisuudessa. Väsynyt mieli ja keho haluaa käpertyä omaan rauhaansa. Uupunut seksuaalinen halu ei kohdistu vain seksiin vaan myös yleisesti läheisyyden kaipuuseen. Emotionaalisen yhteyden luominen vaatii energiaa ja kykyä rauhoittua toisen ihmisen taajuudelle ja se voi tuntua ylivoimaiselta kun voimavarat ovat itsellä vähissä. Toisille hankalassa psyykkisessä stressitilanteessa oleva keho lakkaa tuottamasta hormoneja, jotka edistävät seksuaalista halua. Mieli viestittää, että kehon energia on suunnattava muuhun kuin seksiin. Joskus stressitila näyttäytyy kehon sekä mielen levottomuutena, ylipäätään vaikeutena olla läsnä. Myös fyysiset oireet ovat ovat tavallisia, kuten kiihottumisvaikeudet, erektio-ongelmat, orgasmivaikeudet tai emättimen kostumisen väheneminen. Nämä voivat aiheuttaa myös seksiin liittyviä kipuja tai syy voi löytyä stressin kiristämistä lantionpohjanlihaksista. 

Hyvä arki on elämäntapa, joka lähtee siitä, että arkielämän perusasiat, kuten työ, harrastukset ja palautuminen sekä ravinto, liikunta ja uni ovat tasapainossa keskenään. Joskus myös vapaa-ajastamme voi muodostua niin ohjelmoitua ja kiireistä, että siitä aiheutuu meille lisää stressiä. 

Koska voimavaroillamme on suuri vaikutus itsesäätelyymme, kuormituksen –ja stressin säätelytaidot ovat tärkeä osa itsesäätelyä. Se tarkoittaa esimerkiksi arjen aikatauluttamista ja työn tauottamista. Kaikkeen kuormittavuuteen emme voi vaikuttaa, mutta silloin kun pystymme meidän kannattaa säädellä toimintaamme. Jos voimavaramme ovat vähissä, muutoksien tekeminen voi olla vaikeaa. Pienet muutokset voivat kuitenkin auttaa sen verran alkuun, että myöhemmin meillä on energiaa tehdä myös suurempia muutoksia.  

Kuormituksen säätely auttaa meitä säätelemään voimavarojamme niin, että itsesäätelymme pysyy hyvällä tasolla koko päivän. Osaamme silloin paremmin huolehtia arjen rytmistä ja aikatauluista, pitää kiinni tarvittavista tauoista ja palautumisen hetkistä sekä säädellä vireystilaamme tilanteeseen sopivaksi. Palautuminen ei aina tarkoita sitä, että olisimme paikoillamme ja lepäisimme. Mielekäs ja mukava rauhallinen tekeminen voi olla yhtä palauttavaa kuin lepo. Tärkeää palautumisessa on myös monipuolisuus. Tarvitsemme unta ja lepoa eli niin sanottua passiivista palautumista. Lisäksi tarvitsemme aktiivista palautumista, kuten kevyttä liikuntaa tai venyttelyä. Näiden lisäksi tarvitsemme vielä henkistä palautumista, joka tarkoittaa kuormittavista tunteista ja ajatuksista irtaantumista.

Unella on iso vaikutus itsesäätelyyn. Uni on kuitenkin usein se asia, josta tingimme ensimmäisenä, jos aikataulut ovat tiukat tai resurssit vähäiset. Unen pituuden lisäksi unen laatu on suuri tekijä. Levottoman yöunen aikana palautuminen on heikompaa. Aloita esimerkiksi menemällä nukkumaan 15 min aikaisemmin kuin yleensä ja lisää unen määrää vähitellen. Mieti myös miten laskea vireystasoa illalla kohti unta. Kehon jarrun eli parasympaattisen hermoston tulisi aktivoitua varsinkin iltaisin. Emme voi rauhoittua sadasta nollaan sekunnissa. Ruudun katsomisen sijaan kannattaa esimerkiksi lukea kirjaa tai neuloa.  

Fyysinen aktiivisuus lisää oman kehon tuntemusta, positiivista käsitystä itsestä, pystyvyyttä ja omanarvon tunnetta. Sen avulla mielihyvähormonit, kuten serotoniini-, dopamiini- ja endorfiinitasot nousevat ja mieliala kohenee. Liike auttaa tunteiden säätelyssä ja säännöllinen liikunta toimii itsesäätelyn tukena. Esimerkiksi liikkuminen luonnossa vastaa monen itsesäätelyn tarpeeseen. Raikas ilma ja liike aktivoivat parasympaattisen hermoston, kehon jarrun, joka auttaa määrittämään sopivan vireystilan.

Kehon toiminnallisuuteen keskittyminen ulkonäön sijaan tukee myönteistä kehosuhdetta. Liikkuessa voi harjaantua tunnustelemaan ja tiedostamaan kehon asentoa, kehoon liittyviä ajatuksia ja tunteita sekä lihaksissa ilmeneviä jännityksen ja rentouden vaihteluita. Kehoa voi kuunnella myötätuntoisesti, ja tunnustella, millaiset liikkeet sille sopivat. 

Myös ravinnolla on väliä. Tasainen ruokailurytmi ja riittävä syöminen ovat avaimia hyvään itsesäätelyyn. Nälkä ja jano vaikuttavat siis itsesäätelykykyyn. Vaikeissa tilanteissa veden juominen voi helpottaa oloa ja auttaa hieman tunteiden säätelyssä.  

Voimme huomioida monin tavoin kiireisessäkin arjessa hyvinvointiamme ja aktivoida parasympaattista hermostoa, jotta jaksaisimme paremmin koko päivän. Suosittelemme mikrotaukoja aina kun mahdollista. Mikrotauot ovat taukoja, jotka kestävät puolesta minuutista muutamaan minuuttiin. Mikrotaukoja voi olla monenlaisia. Ihan pieni pysähdys ja katseen siirtäminen kaukaisuuteen tai silmien sulkeminen ja hengityksen kuuntelu ivat helppoja tapoja tauottaa tekemistä. Kannattaa miettiä oman päivän rakennetta ja rutiineja etsien sopivia taukopaikkoja esim. Työpäivän aikana esim. tietoinen käsienpesu on hyvä mikrotauko. 

Vaikeita aikoja, stressiä ja murheita on tärkeää tasapainottaa tekemällä asioita, jotka tuottavat mielihyvää. On myös hyödyllistä tehdä asioita, jotka periaatteessa voisivat tuottaa mielihyvää, vaikka kyky mielihyvän kokemiseen olisikin heikentynyt. On tärkeää, että elämässä mukavat asiat ja vaatimukset ovat tasapainossa. Mukavia asioita voi tietoisesti lisätä. Omien arvojen mukaiset elintavat ja valinnat tukevat hyvinvointia. Läheisyys, hellyys, seksi ja nautinto yksin tai yhdessä vahvistavat myönteistä yhteyttä kehoon. 

Lukuvinkkejä

Ylen artikkeli Tärkein aivohermosi saattaa olla avain mielesi ja kehosi terveyteen . https://yle.fi/aihe/artikkeli/2020/12/12/tarkein-aivohermosi-on-avain-kehosi-ja-mielesi-terveyteen-voit-herattaa-sen-jo

Sajaniemi, Nina, Suhonen, Eira, Nislin, Mari ja Mäkelä, Jukka (2015) Stressin säätely. Kehityksen, vuorovaikutuksen ja oppimisen ydin. 

Sajaniemi, Nina (2020) Stressin säätely 

Kataja, Jukka (2003) Rentoutuminen ja voimavarat. 

Flip Card

Viikon harjoitukset:

Harjoitus 1.

Pohdi suhdettasi kehoosi. Millaisena koet kehosi? Millainen on yhteytesi kehoosi? Pohdi asiaa seuraavista näkökulmista:

Asento: Millaisessa asennossa vietät suurimman osan valveillaoloajastasi? Miltä se tuntuu? Mitä se mielestäsi kertoo?

Hengitys: Miten hengityksesi tuntuu kulkevan? Hengitätkö nenän vai suun kautta? Millaisiin aikoina tai missä paikoissa hengityksesi rauhoittuu ja missä kiihtyy?

Jännitys ja kipu: Miten jännittynyt, jumissa tai kipeä kehosi tuntuu olevan? Koetko usein pääkipua tai hartia-niskakipua? Vai tuntuuko kehosi tasapainoiselta ja kivuttomalta?

Lepo: Milla tavalla kehosi lepää ja palautuu? Onko sinulla palautumisen hetkiä pitkin päivää vai ainoastaan uniaika? Miltä kehossasi tuntuu, kun se on levännyt?

Voima: Millaisia voimavaroja kehossasi on? Miten voimakkaalta ja kestävältä kehosi tuntuu? Missä asennossa kehosi tuntuu voimakkaimmalta? Millainen on sinun voima-asentosi?

Harjoitus 2.

Mieti pienin mahdollinen muutos, jonka voisit tehdä arjessasi. Jos esimerkiksi syömisesi on epäsäännöllistä ja ruokailu jää väliin aiheuttaen väsymystä tai kiukkua, valitse muutama hedelmä, jolla tasapainotat verensokeriasi. Syö hedelmä esimerkiksi ennen kun lähdet töistä kotimatkalle tai hakemaan lapsia päiväkodista.

Kirjoita tämä muutos lapulle ja laita lappu kalenteriisi tai muulle näkyvälle paikalle. Toteuta tämä pieni muutos seuraavan viikon aikana. Tarkastele, mitä se saa aikaan.

Harjoitus 3.

Rankoissa elämäntilanteissa unohdamme usein tehdä juuri niitä asioita, jotka tekevät meille hyvää. Siksi sinun kannattaa laatia lista kymmenestä asiasta tai toiminnasta, jotka “lataavat akkujasi” ja joiden olet käytännössä havainnut tekevän hyvää juuri sinulle. Stressitilanteissa voit sitten ottaa niitä käyttöön tarvittaessa. Mitä sinun listaasi kuuluu?

Valitse edellä tehdystä listasta tekeminen, ensin vain yksi. Sitoudu toteuttamaan se. Kun teet valitsemasi asiaa, harjoittele huomaamaan lyhytkin hetki, jolloin tunnet pientä mielihyvää.

Harjoitus 4.

Istu tai makaa miellyttävässä asennossa. Vedä ensin muutaman kerran syvään henkeä. Tuo mieleesi jokin sinua vaivaava asia, jonka kanssa kamppailet juuri nyt, tai jokin asia, joka on ollut sinulle vaikea. Muistele mitä tapahtui, miten se edelleen vaikuttaa sinuun ja miten se saattaisi vaikuttaa tulevaisuuteesi. Laita merkille, millaisia epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita se saa aikaan.

Aseta nyt toinen kätesi siihen kohtaa kehossasi, missä tuo tunne tai ajatus kehossasi tuntuu voimakkaimmin. Ajattele, että se on hyvin kiltin ja huolehtivan ihmisen käsi. Ehkä tuo tunne on voimakkain rinnassasi, tai päässäsi, niskassasi tai vatsassasi. Jos et tunne sitä missään kohtaa kehossasi erityisesti, aseta kätesi rinnallesi. Anna kätesi olla siinä, kevyesti ja lempeästi. Tunne se ihoasi tai vaatteitasi vasten. Ja tunne kädestäsi huokuva lämpö kehossasi. Ajattele kuinka kehosi ikään kuin hellittää, avautuu ja tekee tilaa.

Pidä tuntemaasi kipua hellästi ikään kuin se olisi itkevä lapsi tai kallisarvoinen taulu. Vie siihen lämpöä ja ystävällisyyttä niin kuin kohtelisit henkilöä, joka tarvitsee huolenpitoasi. Anna myötätunnon siirtyä sormistasi koko kehoosi.

Käytä nyt molempia käsiäsi. Vie toinen kätesi rinnallesi ja toinen vatsallesi. Anna niiden levätä siinä lempeäsi ja kohtele itseäsi ystävällisesti. Ole näin hetken aikaa, tuntien yhteyden itseesi, pitäen huolta itsestäsi ja tuntien myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Mitä oivalluksia sait tästä tehtävästä?

Harjoitus 5.

Ota itsellesi mieluinen asento ja sulje silmäsi. Hengitä muutaman kerran syvään sisään. Uloshengityksen aikana kuvittele, kuinka kaikki jännitys virtaa kehostasi ulos.

Käy nyt kehosi mielessäsi läpi. Voit edetä varpaista päälakeen tai toisinpäin. Tunnustele kehotuntemuksiasi. Kiinnitä erityisesti huomiota kehon kohtaan, jotka tuntuvat kaikkein vahvimmilta ja voimakkaimmilta. (pitkä tauko 20 s)

Minkä värisenä vahvuus kehosi kohdissa tuntuu? (tauko 10 s)

Kun olet käynyt kehosi kokonaisuutena läpi, pysähdy vahvimpana kokemaasi kohtaan ja anna vahvuuden värin levitä jokaisella sisäänhengityksellä koko kehon alueelle. (tauko 10 s)

Hengitä hetki vahvuutta koko kehoosi. (tauko 10 s)

Sano itsellesi mielessäsi “OLEN VAHVA”

Harjoitus 6. 

Varaa harjoitukselle riittävästi aikaa ja häiriötön tila. Pyri välttämään odotuksia ja saavutuksia. Anna mielesi vain vaeltaa vapaana.  

Hengitä ensin muutama kerta syvään sisään ja ulos. Tarkista, että asentosi on sellainen, jossa voit rentoutua. Anna mielesi viedä sinut muistoon jostakin seksuaalisesta kokemuksesta, joka on tuottanut erityisen paljon tyydytystä. Ajattele syvää tyydyttyneisyyttä. Vahvista mielikuvaasi käymällä läpi yksityiskohtia, jotka tuottivat sinulle nautintoa. Anna kehosi muistaa tuo tilanne.