Mindfulness, eli tietoinen läsnäolo, on taito, joka voi mullistaa suhtautumisemme arkeen, hyvinvointiin ja itseemme. Vaikka se vaikuttaa yksinkertaiselta – pysähtyä hetkeksi ja olla läsnä – sen vaikutukset ulottuvat syvälle elämämme eri osa-alueille. Mindfulnessin harjoittaminen ei ole pelkkää hetkellistä rentoutumista, vaan keino lisätä tasapainoa ja tyytyväisyyttä pitkällä aikavälillä.

Yksi mindfulnessin suurimmista hyödyistä on sen kyky vähentää stressiä. Suuri osa stressistämme johtuu ajatuksista, jotka suuntautuvat joko menneisyyden tapahtumiin tai tulevaisuuden huoliin. Mindfulness tuo meidät takaisin nykyhetkeen, missä stressi usein kevenee luonnostaan. Kun keskitämme huomion hengitykseemme, kehomme tuntemuksiin tai ympäristömme ääniin, mieli rauhoittuu ja keho pääsee lepäämään. Tämä yksinkertainen käytäntö voi auttaa erityisesti kiireisessä arjessa, jolloin stressitasot nousevat huomaamatta.

Elämme maailmassa, joka on täynnä häiriötekijöitä. Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan voi tuntua vaikealta, mutta mindfulness tarjoaa keinoja kehittää tätä taitoa. Mindfulness-harjoitukset auttavat meitä pysymään läsnä ja palauttamaan huomion takaisin siihen, mitä teemme. Parempi keskittymiskyky ei vain tehosta työntekoa ja oppimista, vaan se myös tekee arjesta selkeämpää ja vähemmän kuormittavaa. Kun keskitymme yhteen tehtävään kerrallaan, pystymme kokemaan sen syvemmin ja nautimme siitä enemmän. Mindfulness ei muuta arjen kiireitä, mutta se muuttaa tapaa, jolla ne kohtaamme – ja juuri siinä piilee sen voima.

Mindfulness opettaa tarkkailemaan tunteita ilman, että ne ottavat meistä vallan. Tunteet, kuten ärtymys, pelko tai suru, eivät enää hallitse toimintaamme, vaan opimme tunnistamaan ne ja suhtautumaan niihin myötätuntoisesti. Tämä antaa meille mahdollisuuden reagoida tietoisemmin ja rakentavammin erilaisiin tilanteisiin. Samalla mindfulness lisää itsetuntemusta. Harjoitusten avulla alamme tunnistaa kaavoja, jotka toistuvat ajattelussamme ja käyttäytymisessämme. Tämä voi auttaa meitä tekemään parempia valintoja ja elämään arvojemme mukaisesti.

Mindfulnessin vaikutukset eivät rajoitu pelkästään mieleen, vaan sillä on myös konkreettisia hyötyjä keholle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness voi alentaa verenpainetta, parantaa unta ja lievittää kroonista kipua. Se auttaa myös vähentämään kehon stressihormoneja, kuten kortisolia, mikä tukee yleistä hyvinvointia.

Monet meistä elävät “automaattiohjauksella”, suorittaen tehtäviä ajattelematta tai arvostamatta niitä. Mindfulness auttaa rikkomaan tämän kaavan ja tuo elämään läsnäoloa ja merkitystä. Kun keskitymme tähän hetkeen, huomaamme pieniä asioita, jotka muuten menisivät ohi: auringon lämpö iholla, linnunlaulu tai läheisen hymy. Nämä hetket eivät ole vain miellyttäviä – ne ovat avain onnellisuuden kokemiseen. Mindfulness muistuttaa meitä, että elämän kauneus löytyy hetkistä, ei pelkästään suurista saavutuksista.

Mindfulness ei vaikuta vain omaan hyvinvointiimme, vaan myös siihen, miten olemme vuorovaikutuksessa muiden kanssa.

Kun opimme olemaan läsnä itsellemme, opimme myös olemaan läsnä muille. Tietoinen kuuntelu – kyky kuunnella toista ilman, että suunnittelemme vastaustamme – voi syventää ihmissuhteita ja lisätä ymmärrystä toisten tarpeista ja tunteista.

Mindfulness-harjoitusten historialliset juuret ovat buddhalaisessa psykologiassa. Sen menetelmät ovat kehittyneet buddhalaisista opeista, joita on harjoitettu vuodesta 500 eKr. lähtien. Tietoinen läsnäolo on itse asiassa yksi buddhalaisen psykologian peruskäsitteistä ja sisältää jo itsessään käsityksen tietoisuuden luonteesta ja erityisesti sen harjoitettavuudesta. Buddhalaisessa psykologiassa ajatellaan, että mieli tekee jatkuvasti virheitä tiedostamisprosessissaan, tulkitsee maailmaa jatkuvasti omien intressiensä ja ennakkokäsitystensä kautta eikä kykene näkemään todellisuutta sellaisena kuin on ja perustaa toimintansa tähän puutteelliseen ymmärrykseen. Mieltä pitää siis harjoittaa, jotta se kykenisi heijastamaan todellisuutta selkeämmin ja tarkemmin ilman vääristymiä.

Buddhalaisessa perinteessä asiaa selitetään monien erilaisten vertauskuvien avulla. Yksi vertauskuva on lammen pinta, joka heijastaa kuun kuvajaista. Mieli on kuin tämä lammen pinta. Koska lammen pinta on jatkuvassa liikkeessä, tuuli synnyttää siinä värähtelyä, lampi ei kykene heijastamaan kuun kuvajaista täysin oikein. Jotta kuu heijastuisi lammesta ilman vääristymiä, pinnan pitää antaa tyyntyä. Samoin mieltä on harjoitettava, annettava myös sen tyyntyä, jotta se voisi heijastaa todellisuutta virheettömästi. Jotta siis oppisimme ymmärtämään paremmin itseämme ja maailmaa ympärillämme, meiltä edellytetään mielen harjoittamista.

Alun perin mindfulness juontuu paalinkielisestä sanasta “sati”, jolla on tärkeä osa buddhalaisessa filosofiassa. Sati löytyy useista vanhoista teksteistä, joista yksi tunnetuimmista lienee Satipatthana suutra. Tämän opetustekstin arvioitu kirjoittamisajankohta sijoittuu ensimmäiselle vuosisadalle ennen ajanlaskun alkua, ja sitä ennen termi on kulkenut suullisena perinteenä 300–400 vuotta. Karkeasti käännettynä Satipatthan tarkoittaa valppaan tarkkaavaisuuden perustaa. Tekstissä meditaation harjoittajaa ohjeistetaan suuntaamaan tarkkaavaisuus vaiheittain hengitykseen, kehoon, tuntemuksiin, mieleen ja ilmiöihin.

1970-luvulla molekyylibiologi Kabat-Zinn Jon yhdisti buddhalaisen meditaation sekä joogan ja alkoi opettaa niiden yhdistelmää potilailleen. Tästä menetelmästä kehittyi Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), rentoutus- ja stressinhallinta menetelmä. Seuraavina parina vuosikymmenenä myös muut tahot kiinnostuivat mindfulness-pohjaisten menetelmien käytöstä hoidon tukena. Niin saivat syntynsä muun muassa Oxfordin yliopistossa paljon tutkittu mindfulness-pohjainen kognitiivinen psykoterapia (MBCT) ja Martha Linehanini psykiatriseen hoitoon kehittämä dialektinen käyttäytymisterapia (DKT). Näiden uusien avausten myötä tieteellinen tutkimus ja termin tunnettavuus lisääntyi ja mindfulness-pohjaiset menetelmät ovat nykyään myös terveydenhuollon piirissä arkipäivää.

Maailma on muuttunut kiihtyvällä vauhdilla valtavasti viimeisten parinsadan vuoden aikana. Maailma on muuttuessaan rakentunut yhä kompleksisemmaksi. Yksilöiden keskittymistä haastavat erilaiset ympäristön tekijät, kuten sosiaalisen median ohjelmistot, älylaitteet, ympäristön äänet ja aistihavainnot, sekä mielen sisäiset prosessit. Ne pyrkivät viemään huomion mukanaan. Tällöin ihminen on heikosti läsnä nykyhetkessä ja ajattelu ja toiminta tapahtuvat automaation varassa, kun mieli harhailee muualla. Vaikka tietoinen läsnäolo on ihmiselle luonnollista, useimpien aikuisten mieli harhailee tavanomaisessa valvetilassa, sekä menneisyydessä että tulevaisuudessa analysoiden ja huolehtien. Mindfulness eli valpas tarkkaavaisuus muodostaa vastavoiman keskittymisen haasteelle. Mindfulness tarkoittaa huomion huomaamisen ja hallinnan kykyä. Käytännössä se tarkoittaa siis, että pysyy tietoisen siitä, mihin huomio milloinkin suuntautuu ja mihin se on tarkoitus suunnata. 

Tietoisuustaidot ovat taitoja samassa mielessä kuin kehon taidot. Kummatkin vaativat kehittyäkseen paljon harjoitusta ja toistoja. Mindfulness harjoittamisessa on kyse pysähtymisestä havainnoimaan hetkeä sellaisena, kun se on. Tarkkaavaisuuden harjoittelua voidaan tehdä hyvin monenlaisten huomion kohteiden avulla. Kehotietoisuus tarjoaa hyvän kanavan harjoitteluun, koska keho on automaattisesti läsnä nykyhetkessä, toisin kuin ajatukset, jotka risteilevät jatkuvasti. Kehotietoisuus pitää sisällään myös erilaisia aisteja, joita voidaan hyödyntää huomion suuntaamiseen kehossa. Kehotietoisuudelle olennaisimmat välineet ovat aistit, joita ovat näkö-, kuulo- haju-, tunto-, lihastunto- ja tasapainoaisti. Mikä tahansa edellä mainituista aisteista voidaan valjastaa tarkkaavaisuuden, keskittymisen ja tarkastelun kohteiksi, esimerkiksi huomio voidaan kiinnittää tekemiseen, liikkeeseen tai kehon tuntemuksiin. Mainfulness-harjoituksissa mieleen nouseviin erilaisiin tunteisiin tai tapahtumiin ei reagoida, vaan niitä havainnoidaan.

Pähkinänkuoressa mindfulness on suhteemme tähän hetkeen.

Viikon harjoitukset

Arjen tietoisuuden kehittäminen

Valitse yksi rutiiniaskare, jonka teet joka päivä. Päätä että tällä viikolla pyrit mahdollisuuksien mukaan tekemään sen kuin se olisi jotakin uutta: kohdistat koko ajan tarkoituksellisesti ja lempeästi tietoisuuden siihen, mitä teet. Kannattaa tehdä joka päivä koko viikon ajan sama askare. Voit valita esimerkiksi heräämisen aamulla, pukeutumisen, kahvin keittämisen, astianpesukoneen täyttämisen jne.  

Sanotaan vaikkapa, että valitset suihkussa käynnin. Siinä tapauksessa sinä kohdistat huomiosi kokonaan siihen, mitä aistit ihollasi, kun vesi osuu siihen, miltä veden lämpötila tuntuu, miltä shampoo tai saippua tuoksuu, minkälaisia ääniä vesi aiheuttaa ja miten aistimukset siirtyvät käsivarsien lihaksissa, kun liikutat niitä itseäsi pestessä.  

Viikon lopulla pohdi hetki, poikkesiko kokemuksesi valitsemastasi arkiaskareesta tällä viikolla jotenkin siitä, miten koet sen tekemisen tavallisesti? 

Tuleeko mieleesi yksi tai useampi myönteinen seuraus, joka tämän harjoituksen tekemisellä on ollut, ja jonka takia saattaisit jatkossakin pyrkiä olemaan tietoisesti läsnä elämäsi päivittäisissä askareissa? 

Tietoinen syöminen

Tässä harjoituksessa voit käyttää mitä tahansa tuoretta tai kuvattua hedelmää, joka kotoasi löytyy. 

Kuvittele, että näet hedelmän nyt ensimmäistä kertaa. Voit leikkiä, että olet eri planeetalta tai vaikka pikkulapsi. Onko oikeastaan mahdollista kuvitella, että et ole ikinä ennen nähnyt tätä hedelmää etkä tiedä mikä se on? 

Ala katsella sitä. Vietä muutama minuutti hedelmää todella tarkastellen:

Mitä värejä näet? Minkä muotoinen se on? Millainen on sen rakenne? Näetkö kuvioita? Minkä kokoinen se on? Jos kääntelet sitä käsissäsi, näyttääkö se samanlaiselta joka puolelta? Heijastuuko pinnalta valoa? Näyttääkö se erilaiselta valoa vasten? Huomaatko siinä yksityiskohtia, joita voit tarkastella?

Katso uudestaan tarkastaaksesi, onko sinulta jäänyt jotakin huomaamatta?  

Tuo hedelmä kasvojen eteen. Ehkä huomaat liikkeen aiheuttamat aistimukset kädessä ja käsivarressa? Jos haluat, tutki hedelmän tuoksua. Kun nuuhkit sen aromeja, tapahtuuko kehossasi jotain? Voit nyt halutessasi tunnustella hedelmää huulilla. Onko aistimus ylä- ja alahuulessa samanlainen? 

Jos haluat ja tuntuu hyvältä, voit laittaa hedelmän tai sopivan kokoisen palan suuhun. Pidä sitä hetki kielellä painoa, rakennetta ja makua tunnustellen. Mitä koet, jos kääntelet sitä kielellä ja pyörittelet sitä suussa? Kun haluat, puraise hedelmää hyvin hitaasti yhden kerran ja keskity siihen, miltä se maistuu. Havaitsetko rakenteen tai kosteuden? Muuttuvatko ne hetki hetkeltä? Puraise uudestaan, kun siltä tuntuu ja niin kauan, että voit nielaista hedelmän. Ehkä laitat merkille, kuinka monta kertaa sinun pitää nielaista, ja nielemisen aistimukset kurkussa. Entä mitä tunnet nyt? Onko suussa yhä joku maku tai useita makuja?  

Pysähdy vielä miettimään havaintojasi. Esimerkiksi mitä viestejä kehosi ja mielesi saivat hedelmästä? Mikä jäi elävimpänä mieleen: maku, ulkonäkö, tuntu vai tuoksu? Oliko hedelmässä jotain sellaista, mitä et ollut koskaan ennen huomannut? Miten innokkaasti mielesi toimi, kun tarkastelit hedelmää? Kuinka helppoa oli kuvitella, että et tuntenut hedelmää aikaisemmin? Oliko yllättävää huomata, miten voimakkaasti mieli oli harjoituksessa mukana? Oliko aistimustesi voimakkuus erilainen kuin tavallisesti tätä hedelmää syödessäsi? Kuinka paljon syöminen poikkesi tavallisesta? Millä tavoin? 

Tietoinen käveleminen

Käveleminen käy meiltä luonnostaan kaikenlaisissa tilanteissa, jollei se satu, harvemmin havainnoimme askelten ottamista. Tässä harjoituksessa keskitymme tietoiseen kävelemiseen. 

Aloita nousemalla seisomaan. Voit tehdä harjoituksen paljain jaloin tunteaksesi aistimukset selkeämmin. Havainnoin jalkojen aistimukset, kun ne ovat maata vasten. Mitkä jalkojen kohdat itse asiassa koskettavat sitä? Mitä tunnet? Havaitsetko aistimuksia myös varpaissa tai kantapäissä, jalkaterän syrjissä tai päkiöissä? Onko painosi jakautunut tasaisesti molemmille jaloille vai tunnetko jossain kohdassa enemmän painetta? Siirtele painoasi eri kohtiin tunteaksesi, miten aistimukset muuttuvat liikkuessasi?  

Suuntaa nyt huomiosi laajemmalle ja ala hitaasti tarkkailla koko kehoasi. Tunne kaikki ruumiinosat seisoessasi ja hengittäessäsi tässä? Kun olet valmis, suuntaa huomiosi vain jalkojen alueelle. Seuraavaksi ala liikkua, joten päätä nyt siirtää paino toiselle jalalle. Tunne aistimuksen muutokset niin tehdessäsi. Hitaasti käveleminen voi olla haaste tasapainollesi. Voit tarvittaessa ottaa jostain tukea tai kävellä nopeammin. 

Ota nyt hitaasti yksi askel eteenpäin ja virity siihen hetkeen, kun kantapää osuu maahan. Tunnetko kosketuksen kantapäässä ja paineen maata vasten? Tarkastele aistimuksia, kun muutkin kohdat vähitellen osuvat maahan. Siirrä paino kokonaan toiselle jalalle, kun toinen nousee maasta ja ottaa seuraavan askeleen. Jatka näin hidasta kävelyä joko ympyrää tai suoraa. Pysähdy ja käänny tarvittaessa.  

Kun mielesi vaeltelee tai kiinnittyy johonkin näkemääsi tai kuulemaasi, paina asia merkille ja sitten lempeästi, mutta määrätietoisesti kohdista huomiosi takaisin jalkojen aistimuksiin. Sinun pitää ehkä pyytää mieltäsi asettumaan monta kertaa, se ei haittaa, sillä tietoinen läsnäolo on huomion palauttamista aistimuksiin sellaisina kuin ne ovat.  

Voit laajentaa harjoitusta esim. kävelynopeuden vaihteluun. Vaihda välillä hyvin hitaasta kävelystä nopeaan kävelyyn. Voit keskittää huomiosi kävelyn aikana koko kehoosi, niin että tunnet kävelyn muutkin puolet esim. Käsivarsien liikkumisen ja hengityksen muutokset. Voit myös keskittyä huomioimaan mitä ympärilläsi näkyy ja kuuluu.