Jotkut ihmiset ovat luonnostaa keskittymiskykyisempiä kuin toiset, mutta jokainen voi kehittää kykyään harjoittelemalla. Keskittynyt mieli on perusta mielen selkeydelle. Mindfulness- harjoituksissa keskeinen työväline on huomion suuntaaminen. Suuntaamme tarkkaavaisuutemme valitsemaamme kohteeseen ja pyrimme pitämään sen siinä. Jos huomio karkaa, tuomme sen takaisin. Suunnatessamme huomion tietoisesti johonkin kohteeseen harjaantuu keskittymiskykymme. Samalla muut mahdolliset huomion kohteet jäävät tarkkaavaisuutemme ulkopuolelle ja painuvat mielemme taustalle. Tällöin mieli voi rauhoittua ja olotilamme on tyyni. 

Mindfuness-harjoittelu vaatii säännöllisyyttä. Mindfulness-harjoituksia olisi hyvä tehdä 6-4 kertaa viikossa. Tietoinen läsnäolo saa voimansa toistosta. Aluksi harjoittelu voi tuntua työläältä, mutta taitojen karttuessa harjoittelu muuttuu helpommaksi. Kannustavaa on myös se, että harjoitusta voi lähestyä pienen askelin siitä lähtökohdasta missä on menossa.  

Monella on harhakäsitys, että elämä muuttuisi muutamalla mindfulness-harjoituskerralla. Suuremmat muutokset vaativat kuitenkin aikaa. Siksi suosittelemmekin sitkeästi jatkamaan harjoittelua, vaikka välillä tuntuisi, ettei etene, ei jaksa tai ei ole aikaa. Mindfulness ei paranna kaikkia huonoja tapojasi kerralla, mutta sen avulla voit tehdä parempia valintoja kaikilla elämäsi osa-alueilla. Tietoisuuden lisääminen syömiseen, liikuntaan, unen laatuun ja ihmissuhteisiin on perusta hyvinvoinnillesi.  Mindfulness voi ajan kanssa helpottaa suhtautumistasi ongelmiisi, jolloin ne on helpompi hyväksyä. Haasta itsesi mielen kuntosalille. 

Älä aseta harjoituksille ennakko-odotuksia. Rentoudu vain seuraamaan, mitä tapahtuu. Suhtaudu kokeilumielellä siihen, mitä teet. Älä kanna huolta tuloksesta. Älä jännitä, älä pakota tai pinnistele. Anna harjoitusten edetä omassa tahdissaan ja omaan suuntaansa. Älä kiirehdi. Asetu hyvään asentoon kuin sinulla olisi koko päivä aikaa. Kaikki arvokkaat asiat vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä kehittyäkseen. Älä tarraudu mihinkään, äläkä torju mitään. Anna mieleesi tulla se mikä tulee. Jos mieleen tulee jotain miellyttävää, hyvä niin. Jos mieleen tulee jotakin epämiellyttävää, sekin sopii. Suhtaudu kaikkeen samalla tavalla, älä vastusta sitä, mitä koet, katsele sitä vain tarkkaavaisesti.  

Hyväksy tunteesi ja kokemuksesi, myös ne, joista et pidä. Älä syytä itseäsi. Opettele hyväksymään kaikki ajatukset ja tunteet luonnollisina. Harjoittele hyväksymään rauhallisesti kaikki kokemuksesi myös silloin, kun et tee harjoituksia. Ole lempeä itseäsi kohtaan. Ole ystävällinen itselle. Kasvu alkaa sen täydellisestä hyväksymisestä, kuka olet. 

Elämä voi toki olla kiireistä, joten älä moiti itseäsi, jos et onnistu suorittamaan jotakin harjoitusta. Myötätunto, erityisesti itseen ja omiin vaikeuksiin kohdistuva, on olennainen osa tietoista läsnäoloa. Yritä siis olla moittimatta itseäsi siitä, ettet mielestäsi yritä tarpeeksi.  

Voit istua tuolilla tai jämäkällä tyynyllä lattialla. 

Tämän kurssin mindfulness- harjoitukset ovat enimmäkseen parasta tehdä istuen, mutta jos se on sinusta vaikeaa tai epämukavaa, voit valita itsellesi parhaiten sopivan asennon. Kannattaa valita paikka, jossa on mukava olla, joka on niin hiljainen kuin on käytännössä mahdollista ja jossa saat olla rauhassa muilta ja puhelimelta.  

Seuraavat vinkit auttavat sinua löytämään hyvän asennon harjoitusten tekemiseen istuma-asennossa. Kannattaa käyttää aikaa siihen, että etsit juuri sinulle sopivan istuma-asennon. Ajatuksena on löytää mukava, vakaa asento, jossa selkä on suorassa, mutta ei jäykkänä. Voit hyvin käyttää halutessasi tuolia, lattialla istumisen sijasta. Jos käytät tuolia, valitse sellainen, jossa on suora selkänoja ja jossa jalkateräsi voivat olla tukevasti lattialla. Älä risti jalkojasi. Jos suinkin mahdollista, parasta on istua niin, että selän ja selkänojan väliin jää tilaa, niin ettei ranka tukeudu mihinkään.  

Jos istut lattialla pehmeällä alustalla, käytä tukevaa paksua tyynyä, niin että pakarasi ovat n. 8-15 cm lattian yläpuolella ja polvesi koskettavat lattiaa. Pidä huolta siitä, että istuimesta riippumatta polvet ovat lantiota alempana. Kun istut polvet lantiota alempana, alaselkä painuu hieman notkolle ja ranka tukeutuu itsensä varaan. Anna käsien levätä sylissä tai reisillä.  

Hengitys ja omaan hengitykseen ankkuroituminen 

Mindfulnesissa on mahdollista käyttää monia erilaisia keskittymisen kohteita. Olemme kuitenkin sitä mieltä, että peruskeskittymistaidon hankkiminen kannattaa aloittaa omaan hengitykseen keskittymisellä. Mieltä ei voi saada keskittymään ilman mielen kohdetta. Siksi meidän on annettava mielelle kohde, joka on helposti ulottuvilla joka hetki. Yksi mahdollinen kohde on oma hengityksemme. Kun havainnoimme hengitystämme tietoisesti, olemme läsnä tässä hetkessä. Hengitys voi olla kuin ankkuri, joka pitää meidät vakaasti nykyhetkessä silloin kun olemme levottomia tai jännittyneitä. 

Hengitys on paras keinosi stressiä vastaan, sillä hengitys vie aivoillesi tietoa tämän hetken stressitasostasi. Hengityksen rauhoittamisen hyödyt ovat lukemattomat, aina hermoston tasapainottamisesta mielenrauhan lisääntymiseen. Erilaiset hengitysharjoitukset vaikuttavat keskittymiskykyyn, tunnetiloihin, sekä kehotietoisuuteen.  

Yksinkertainen syvä hengitys – sisään ja ulos – on helpoin tapa laskeutua kehoon ja tähän hetkeen. 

Huolimatta siitä, että pyrit keskittyneesti pitämään huomion hengityksessä, ajatuksesi luultavasti karkailevat. Ajatukset voivat mennä aiempiin kokemuksiin ja yhtäkkiä huomaat muistelevasi paikkoja, joissa olet käynyt, ihmisiä, joita olet tavannut tai kirjaa, jonka luit viimeksi. Heti kun huomaat huomiosi karanneen pois hengityksestä, tuo se takaisin ja ankkuroi se siihen. Hetken kuluttua saatat taas miettiä laskujen maksamista tai kauppalistaa. Tuo huomio tarkkaavaisesti takaisin heti kun tajuat, että se ei ole keskittymisen kohteessa. Tarkoituksena ei ole estää ajattelua, vaan tunnistaa se ja pyrkiä parhaansa mukaan irrottautumaan siitä ja keskittymään sen jälkeen taas hengitykseen.  

Jos huomio ei pysy keskittymisen kohteessa, laskeminen saattaa auttaa. Laskemisen voi jättää, kun mieli on kiinnittynyt hengitykseen. Se on pelkkä apuväline. Laskemisen tulisi olla äänetöntä, laske vain ajatuksissasi. Esim. Hengittäessä sisään toista numeroa yksi, yksi, yksi, kunnes keuhkot ovat täynnä. Hengittäessäsi ulos laske kaksi, kaksi, kaksi, kunnes keuhkot ovat tyhjentyneet. Toinen laskumenetelmässä lasketaan nopeasti kymmeneen samalla kun hengität sisään ja samoin uloshengityksen aikana. Laske siis jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana yhdestä kymmeneen.  

Viikon harjoitukset

Tietoinen hengittäminen

Hae kehollesi juuri nyt parhaiten sopiva istuma-asento. 

Tarkastele hengityksen tuntua kehossasi. Havainnoi sisään- ja uloshengityksen liike. Missä hengitys tuntuu voimakkaimmin: nenänpäässä, rinnassa, rintakehässä vai ehkä ylä- tai alavatsassa?  

Yrittämättä muuttaa hengityksen virtaamista mitenkään vain tarkastele sen tuntua, rakennetta, muotoa, rytmiä ja kaavaa. Onko hengityksesi hidasta, nopeaa, tasaista, pinnallista tai syvää?  

Seuraa jokaista henkäystä, kun se virtaa sisään, seisahtuu ja alkaa sitten virrata ulos. Pysähdy hetkeksi aina ennen seuraavaa sisäänhengitystä. Kuvittele mielessäsi hiekkaranta, hengitys on kuin meri, joka hyökyy hiekalle aaltona ja sitten vetäytyy valmistautuakseen seuraavaan aaltoon.  

Jos mielesi yrittää hallita hengitystäsi, laita se merkille ja palauta sitten huomiosi, niin monta kertaa kuin on tarpeen, aistimuksiin, joita hengitys virratessaan tuottaa.  

Kokeilen tietoista hengittämistä vuorokauden eri aikoina. Jotkut ajat saattavat olla sinulle sopivampia kuin toiset.  

4-6-8 hengitys

Kokeillaan ensimmäisenä harjoitusta, jonka voit tehdä esimerkiksi heti kun heräät ja taas, kun menet nukkumaan. Harjoituksen nimi on 4-6-8 hengitys. Seuraat vain numeroita mielessäsi. Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 6 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia. 

Hengityksen mielikuva

Tämä harjoitus yhdistää hengityksen ja mielikuvan, mikä lisää keskittymistä. Sulje silmäsi ja kuvittele, että hengität sisään rauhaa ja ulos stressiä. Jokaisella sisäänhengityksellä tunne, kuinka kehosi täyttyy rauhallisella energialla. Jokaisella uloshengityksellä päästä irti kaikesta jännityksestä ja huolista. Jatka tätä usean hengityksen ajan. Kesto: 5 minuuttia.