Mielemme on täynnä ajatuksia. Ne virtaavat jatkuvasti – pohdintoja menneestä, suunnitelmia tulevasta ja kaikenlaisia tulkintoja nykyhetkestä. Usein suhtaudumme ajatuksiimme kuin ne olisivat ehdottomia totuuksia, vaikka ne ovat vain mielen tuotoksia. Mindfulness, eli tietoinen läsnäolo, tarjoaa keinon suhtautua ajatuksiin uudella tavalla, mikä voi auttaa vähentämään stressiä, selkeyttämään mieltä ja lisäämään hyvinvointia.

Mindfulnessin ytimessä on oppiminen havainnoimaan ajatuksia ilman tarvetta hallita, muuttaa tai tukahduttaa niitä. Ajatukset voivat olla kuin pilviä taivaalla – ne tulevat ja menevät itsestään. Harjoittelun avulla opimme ottamaan etäisyyttä ajatuksiin, jolloin emme enää automaattisesti reagoi niihin. Ajatuksia ei tarvitse pitää tosina tai ratkaistavina. Kun huomaamme murehtivamme esimerkiksi tulevaa esitystä tai työtä, voimme mindfulnessin avulla pysähtyä ja todeta: “Tässä on ajatus, mutta se ei ole yhtä kuin minä.” Tämä etäisyyden ottaminen auttaa meitä suhtautumaan ajatuksiin neutraalisti ja vähentää niiden aiheuttamaa kuormitusta.

Ajatukset eivät ole vain irrallisia mielen välähdyksiä – ne herättävät tunteita ja voivat jopa vaikuttaa fyysiseen oloon. Negatiiviset ajatuskierteet voivat johtaa ahdistukseen tai alakuloisuuteen, kun taas myönteiset ajatukset voivat lisätä energiaa ja iloa. Mindfulness auttaa tunnistamaan tämän yhteyden ja antaa keinoja irrottautua ajatuskierteistä Tarkkailemalla ajatuksia tietoisesti voimme huomata, milloin ne alkavat vaikuttaa tunteisiimme. Esimerkiksi huoli voi synnyttää ahdistusta, mutta mindfulness-harjoituksen avulla voimme havaita tämän ajoissa ja valita tietoisemman tavan suhtautua tilanteeseen.

Mindfulness ei pyri poistamaan ajatuksia. Ajatus siitä, että mieli pitäisi hiljentää kokonaan, on harhaluulo. Sen sijaan mindfulness opettaa hyväksymään ajatukset sellaisina kuin ne ovat – osana mielen toimintaa. Kaikki ajatukset eivät tarvitse toimenpiteitä. Ajatusten hyväksyminen tarkoittaa, että voimme antaa niiden tulla ja mennä ilman, että takerrumme niihin tai alamme analysoida niitä loputtomasti. Hyväksyvä asenne ajatuksia kohtaan voi olla vapauttava. Se vähentää itseään ruokkivaa murehtimista ja antaa meille mahdollisuuden suunnata energia nykyhetken kokemiseen.

Mindfulnessissa keskeistä on oppia päästämään irti tarpeettomista ajatuksista. Tämä ei tarkoita niiden tukahduttamista, vaan yksinkertaisesti sitä, ettemme takerru niihin. Esimerkiksi ajatus “Olen epäonnistunut” voi herättää voimakkaita tunteita, mutta mindfulnessin avulla voimme havaita, että tämä on vain ajatus – ei absoluuttinen totuus. Kun päästämme irti ajatuksista, jotka eivät palvele meitä, annamme tilaa rauhalle ja selkeydelle. Tämä tekee tilaa luovuudelle, läsnäololle ja uusille oivalluksille.

Mindfulness-harjoitukset ovat konkreettinen tapa työskennellä ajatusten kanssa.

Esimerkiksi ajatusten tarkkailuharjoituksessa voimme istua hiljaa ja tarkkailla, millaisia ajatuksia mieleemme nousee. Tavoitteena ei ole analysoida ajatuksia, vaan vain huomata, että ne tulevat ja menevät.

Toinen tehokas harjoitus on nimettömien ajatusten tarkkailu, jossa ajatusten ilmetessä sanomme mielessämme: “Tässä on ajatus.” Tämä yksinkertainen toteamus auttaa meitä ottamaan etäisyyttä ja suhtautumaan ajatuksiin neutraalisti. Näiden lisäksi ajatusvirran kuvittaminen pilvinä tai virtaavana jokena auttaa näkemään ajatukset luonnollisena ja jatkuvasti muuttuvana osana mielen toimintaa.

Mindfulness tarjoaa monia hyötyjä ajatusten tarkkailuun ja hallintaan esim. auttaa vähentämään negatiivisia ajatuskierteitä, jotka voivat aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Lisää tietoisuutta siitä, milloin ajatukset alkavat hallita tunteitamme tai käyttäytymistämme ja opettaa hyväksymään ajatukset osana mielen toimintaa ilman, että meidän täytyy antaa niille liikaa valtaa. Mindfulnessin avulla opimme ymmärtämään, että ajatukset ovat vain ajatuksia – eivät faktoja tai itseämme määritteleviä totuuksia.

Päivittäisen elämämme hälinä ja melu voi saada alkunsa tyytymättömyydestämme. Tekevää mieltä käyttämällä saatamme keskittyä vain miettimään, että asiat eivät ole niin kuin pitäisi, ja toivomaan, että ne olisivat toisin. Tämä näkyy usein elämässämme niin, että ostamme tavaroita parantaaksemme elämäämme. Mutta kun tavarat eivät tuotakaan tyydytystä, haalimme niitä lisää. Mindfulnessilla voidaan hallita mielen jatkuvaa haluamista lempeällä tavalla. Yksi tapa kehittää ilon ja tyydytyksen tunnetta on tunnistaa ja juhlia ihania asioita elämässä. Kiitollisuus jo olemassa olevasta voi auttaa sinua näkemään asiat aivan uudella tavalla. “Jokaisessa päivässä on jotain hyvää.” Kun tietoisuustaitomme lisääntyvät. Lisäämme samalla alitajuisesti myös kiitollisuuden ja myötäelämisen tunteitamme. 

Kun alamme harjoittaa tietoista läsnäoloa, huomaamme ihmeeksemme, että mielemme on monesti jossain aivan muualla kuin nykyhetkessä. Ajatuksemme tahtovat suuntautua tulevaisuuteen: suunnittelemme ja mietimme mitä teemme seuraavaksi, varaudumme ja olemme jopa huolissamme. Tai sitten muistelemme menneisyyttä ja työstämme jotakin kokemaamme. Näin mieli toimii, se on täysin normaalia, mutta usein siitä seuraa, että tässä hetkessä olemisen kokemus menee meiltä ohi. Oman tunnetilan tunnistamista voi kasvattaa pienin askelin ja arkisin keinoin. Tärkeä sana on hyväksyntä, ja avain siihen on läsnäolo. 

Viikon harjoitukset

Nimettömät ajatukset

Kun huomaat ajatuksen mielessäsi, sano hiljaa itsellesi: “Tässä on ajatus.” Älä anna ajatukselle nimeä tai merkitystä. Anna ajatuksen liukua pois kuin pilvi taivaalla. Tavoite: Harjoittaa irrottautumista ajatuksista.

Ajatukset pilvinä taivaalla

Istu tai makaa mukavassa asennossa. Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Ota muutama syvä hengitys rauhoittuaksesi. Suuntaa huomiosi hengitykseen. Huomaa, kuinka ilma virtaa sisään ja ulos kehostasi. Kun ajatuksia alkaa nousta mieleesi, älä yritä tukahduttaa niitä. Sen sijaan huomaa ne. Kuvittele, että jokainen ajatus on kuin pilvi, joka kulkee taivaalla. Pilvet voivat olla isoja, pieniä, tummia tai kirkkaita – kaikki ovat sallittuja. mielessäsi, kuinka pilvet (ajatukset) liikkuvat hitaasti taivaalla. Huomaa niiden tulo ja meno. Jos huomaat takertuvasi johonkin pilveen, palaa hengitykseesi ja anna pilven jatkaa matkaansa.

Jokainen ajatus on luonnollinen osa mieltäsi, eikä niitä tarvitse muuttaa tai analysoida. Kaikki pilvet – myös tummat ja raskaat – ovat osa harjoitusta. Kun olet valmis, ota muutama syvä hengitys ja avaa silmäsi. Huomaa, miltä kehossasi ja mielessäsi tuntuu. Harjoituksen voi tehdä 5–15 minuutissa, mutta voit myös lyhentää tai pidentää aikaa tarpeen mukaan.

Kiitollisuusharjoitus 

Kirjoita ylös asioita, joista olet kiitollinen. 

Olipa asioita sitten kymmenen tai enemmän. Älä ajattele liikaa, vaan pyri tekemään se mahdollisimman spontaanisti.

Kun olet saanut listasi valmiiksi, lue se ääneen.

Huomaat, kuinka paljon kiitollisuuden aiheita elämässäsi on.  

Kokemuksen salliminen 

Tässä harjoituksessa hyväksyntää harjoitellaan suuntaamalla huomio mieleen ja kehoon sekä suhtautumalla hyväksyvästi mielen tapahtumiin ja kehon tuntemuksiin. 

Havainnoi, mikä hallitsee kokemustasi juuri nyt. Huomaatko, että jokin vetää mieltä toistuvasti puoleesi? Jokin ajatus, tunne tai kehon tuntemus? Kun tunnistat sen, suuntaa koko tietoisuutesi tarkoituksellisesti siihen ajatukseen, tunteeseen tai kehon tuntemukseen, joka vie huomiosi. 

Huomioi, kuinka kehosi reagoi siihen kokemukseen, joka vetää huomiotasi puoleensa. Jos kokemus on myönteinen, siitä halutaan usein pitää kiinni kaikin keinoin ja sen toivotaan pysyvän. Jos kokemus on epämieluisa tai epämukava, pyritään siitä yleensä eroon. 

Nämä molemmat reaktiot ovat sallimisen vastakohtia. Voitko vain huomioida kokemuksesi ja antaa sen olla sellainen kuin se on? Oli mitä oli, se on tässä.